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| NIVEL
DE RIESGO DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES |
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
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Medir
nuestra cintura y caderas nos sirve para clasificar el tipo
de obesidad y para considerar si existe riesgo cardiovascular.
Según dónde tengan las personas acumulada la
grasa se pueden distinguir dos tipos de obesidad: Obesidad
androide o "tipo manzana" u Obesidad ginoide o "tipo
pera".¿Qué tiene ésto de importante?
Pues que ayuda a determinar el nivel de riesgo de que usted
padezca de enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus. |
Calcula
tu índice cintura-cadera y verifica tu nivel de
riesgo de enfermedades cardivasculares
1.
Toma las medidas de tu cintura y caderas y verifica el tipo de obesidad
que tienes según dónde tengas acumulada la grasa.Si
la medida de la cintura es mayor que la de las caderas tu obesidad
es del Tipo Androide o "tipo manzana" . Esta obesidad es
típica del hombre pero también puede aparecer en la
mujer. La localización de la grasa es sobre todo en la cintura,
a nivel abdominal dando lugar a la característica "barriguita".
Este tipo de obesidad aumenta el riesgo de padecer de enfermedades
cardiovasculares.
Si
la medida de las caderas es mayor que la de la cintura entonces obesidad
es del Tipo Ginoide o "tipo pera". Es típica de las
mujeres aunque también puede aparecer en el hombre. Se caracteriza
porque la grasa se acumula en las caderas.2.
Para verificar tu riesgo de Enfermedad Cardiovascular y de Diabetes
Mellitus tome la medida de su cintura a nivel umbilical y de sus caderas
respectivamente en centímetros, pero si su cinta métrica
no trae medida en centímetros, entonces tiene que cambiar la
medida en pulgadas a centímetros.
Procedimiento:
Medidas en centímetros:
Cintura: 96.52 centímetros
Caderas: 121.92 centímetros
Ahora divida medida de cintura / medida de caderas en centímetro
96.52 centímetros / 121.92 centímetros = .79Medidas
en pulgadas:
Medida de cintura = 38 pulgadas
Medida de cadera = 48 pulgadas
Ahora cambie la medida en pulgadas a centímetros
Ejemplo:
Medida de la Cintura = 38 pulgadas x 2.54 =96.52 centímetros
Medida de la cadera = 48 pulgadas x 2.54 = 121.92 centímetros
Ahora divida la medida de la cintura en centímetros entre la
medida de la cadera en centímetros:
Ejemplo: 96.52 / 121.92 = .79Un
resultado mayor a 0.95 en el hombre y 0.80 en la mujer se asocia con
un aumento en el riesgo de Enfermedades Cardiovasculares y de Diabetes
Mellitus.
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| RECOMENDACIONES
DIETARIAS PARA LA CISTITIS |
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
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¡Qué
molesto y doloroso suele ser la cistitis! Es una infección
que requiere tratamiento tanto farmacológico como dietario,
pero siempre es bueno conocer que existen hasta cierto punto
algunas medidas preventivas. En cuanto al tratamiento dietario
para la cistitis, existen varias recomendaciones generales que
se pueden llevar a cabo.
La
cistitis es una inflamación del interior de la vejiga
normalmente causada por una infección. Las paredes de
la vejiga se irritan e inflaman. Puede ser inicialmente una
infección localizada en la uretra, donde las bacterias
se multiplican y siguen su camino hacia a la vejiga. Las bacterias
inofensivas para los intestinos pueden originar cistitis cuando
llegan a introducirse en el aparato urinario, e incluso pueden
seguir su invasión pasando por los uréteres y
llegar hasta los riñones. |
La bacteria Escherichia Coli, es la causante habitual de la mayor
parte de las cistitis. Situaciones de estreñimiento, la toma
de antibióticos y la predisposición individual se relacionan
con un mayor riesgo de infecciones urinarias, así como con
una ingesta insuficiente de líquidos a lo largo del día.
El tratamiento médico y farma-cológico, deberá
acompañarse siempre de medidas higiénicas y de consejo
dietético, insistiendo en la importancia de beber cantidad
suficiente de líquidos.
Recomendaciones
generales:
- Llevar
a cabo una alimentación variada y de acuerdo a las recomendaciones
de alimentación equilibrada.
- Aumentar
la ingesta de líquidos para aumentar la diuresis (producción
de orina); 2,5-3 litros al día, de alimentos y bebidas.
Esta cantidad debe repartirse a lo largo de todo el día,
a razón de dos vasos de agua (unos 400 mL) con cada comida
y un vaso de agua (unos 200 mL) cada 2 ó 3 horas (entre
8 y 12 vasos al día), siendo muy aconsejable beber un vaso
de agua a la hora de acostarse, e incluso cada vez que la persona
se levanta durante la noche para ir al lavabo.
- Al
menos la mitad del líquido ingerido debe ser agua; pero
también se pueden tomar infusiones, zumos, caldos, etc.
No son recomendables las bebidas alcohólicas (por su notable
aporte calórico y de alcohol)
- Se
recomienda que el agua sea de mineralización débil,
para mejorar la diuresisEl jugo de arándanos o las infusiones
de hoja de gayuba, son buenos bactericidas que arrastran a su
paso por el aparato génito urinario bacterias indeseables.
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| COMBINACION
DE ESPECIAS PARA DIETAS BAJAS EN SODIO |
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
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Que
difícil se hace desprenderse de la sal. Y es que este ingrediente
no puede faltar a la hora de cocinar nuestros alimentos. En caso
de hipertensión y retención de líquidos (sea
cual sea el motivo), generalmente se prescriben dietas bajas en
sodio. En ese caso es evidente que la sal, la cual es alta en
sodio tiene que salir en gran medida del panorama culinario. Pero
no hay por qué alarmarse, hay alternativas para sobrevivir
a las dietas bajas en sodio. |
Para
que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos
condimentos:
- ácidos: vinagre y limón.
- aliáceos: ajo, cebolla, cebollines,puerro...
- hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón,
laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...
- especias: pimienta, pimentón, azafrán...
Además,
el vinagre y el aceite (de oliva y semillas) pueden ser mezclados
con hierbas aromáticas para hacer más sabrosas diversas
recetas. A continuación se sugieren dos fórmulas basadas
en combinaciones de especias y condimentos:Fórmula
I
3 onzas Pimienta blanca, 1 cucharadanuez moscada , 1 cucharada clavos
de especias, 1 cucharada canela, 1 cucharada jengibre, 1 cucharada
cilandro, 1 cucharada tomillo,1 cucharada laurel y 1 cucharada albahaca.Fórmula
II
2 onzas Pimentón, 2 cucharaditas pimienta blanca,1 cucharadita
nuez moscada, 1 cucharadita pimienta negra, ½ cucharadita clavos
de especias, 1 cucharadita tomillo, 1 cucharaditalaurel, 1 cucharadita
cilandro, 1 cucharadita canela molida y 1 cucharadita hierbabuena
. Modo
de preparación:
- Machacar todos los ingredientes bien secos.
- Envasar y conservar en potes de cristal bien tapados.
| NIVELES
ELEVADOS DE TRIGLICERIDOS |
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
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La
hipertrigliceridemia o niveles de triglicéridos elevados
se caracteriza por el aumento de los triglicéridos en
el plasma de la sangre por encima de 200 mg/dl. Esto puede aumentar
el factor de riesgo de padecer de aterosclerosis (endurecimiento
de las arteras) y todos los problemas que consigo trae esta
condición. Existen determinadas recomendaciones dietéticas
que pueden reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
Pero, ¿qué son los trigliceridos?
Los
triglicéridos son un tipo de lípidos formados
en el intestino a partir de la utilización de ciertos
alimentos como: alimentos altos en grasa, alimentos ricos en
hidratos de carbonos simples (azúcares) y alcohol; aunque
también son sintetizados en el hígado por el propio
organismo. Esta patología, no parece ser un factor importante
de riesgo de arterosclerosis, excepto a partir de los 50 años
donde la incidencia de triglicéridos elevados se debe
considerar un factor principal de riesgo. |
El
origen puede ser genético, lo que afectará a varios
miembros de una misma familia o inducido por unos hábitos de
alimentación y de vida poco saludables. A menudo, su aparición
es secundaria a otras situaciones como obesidad, diabetes y niveles
de HDL (colesterol bueno) bajos.
A
la hora de enfocar la recomendación dietaria conviene saber
que la síntesis de triglicéridos en el intestino está
determinada por la ingesta total de grasas, y la formación
de triglicéridos en el hígado depende del total de calorías
de la dieta y del total de grasas. Por tanto, es importante ofrecer
una dieta que supla las necesidades calóricas y nutricionales
de la persona controlando la cantidad de grasa total. Ésto
favorecerá el control de este problema.
Por
otra parte, la obesidad, el consumo de alcohol y la ingesta excesiva
de azúcares sencillos precipitan frecuentemente la hipertrigliceridemia,
por lo que deberá aplicarse una dieta baja en calorías
para reducir el peso (en caso de sobrepeso u obesidad), suprimir de
manera absoluta el alcohol y reducir los azúcares simples ya
que favorecen el aumento de triglicéridos en personas que presentan
hipertrigliceridemia, además de contribuir al aumento de peso.
Cuando el nivel de triglicéridos es elevado secundario a otras
enfermedades como diabetes, el tratamiento debe ir dirigido en primer
lugar a controlar el problema principal..
Recomendaciones
dietarias:
- Ajustar
la dieta a las necesidades calóricas de forma individualizada.
- Distribuir
la dieta diaria en varias comidas pequeñas, ya que una
alimentación fraccionada influye positivamente sobre el
nivel de lípidos en sangre.
- Es
necesario suprimir de la alimentación cualquier tipo de
bebida alcohólica
- Reducir
el consumo total de grasa y grasa saturada: escoger las carnes
más magras, quitar la grasa visible antes de su cocinarlas
y desgrasar los caldos de carne o aves, dejandolos enfriar y luego
sacando la grasa que queda en la superficie. Aumentar el consumo
semanal de pescado en detrimento de la carne a unas cuatro raciones,
y procurar tomar con más frecuencia pescado azul. Se permiten
de 3 a 4 huevos a la semana (nunca más de una yema al día).
- Hoy
día, existen diversos productos en el mercado bajos en
grasa (leer etiquetas)
- Aumentar
el consumo de fibra y antioxidantes naturales: Tomar al menos
2 porciones de fruta al día, preferiblemente con piel o
cáscara, procurando incluir un cítrico. Escoger
preferiblemente productos integrales (pan, arroz, pasta). Aumentar
el consumo de legumbres o habichuelas a 3 veces por semana y tomar
mínimo 2 raciones de ensaladas (cruda ó cocida)
al día.
- Reducir
el aporte de azúcares sencillos, pues el exceso se transforma
en triglicéridos empeorando la situación: Sustituir
el azúcar común o la miel por edulzadores artificiales
no calóricos (sacarina, aspartame), reemplazar las bebidas
refrescantes azucaradas por sus equivalentes sin calorías
y tratar de omitir todos aquellos productos de repostería
por su elevado contenido en azúcares simples y grasa, principalmente
saturada.
- A
la hora de cocinar, evitar las preparaciones culinarias excesivamente
grasosas.
Utilizar como grasa un aceite vegetal (girasol, maíz, soya
o de oliva). Evitar la mantequilla y otras grasas animales y usar
con prudencia la margarina vegetal.
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| ¿QUE
SON LOS ANTIOXIDANTES? |
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
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No
se hasta cuando tendré que explicar que las frutas y
vegetales TIENEN que ser parte de nuetra alimentación
diaria. Cuantos problemas de salud nos evitariamos si consumieramos
5 porciones diarias. hasta rejuveneceriamos o por lo menos retardariamos
el proceso de envejecimiento. ¿Que por que digo esto?
Veamos. |
Aunque
no nos damos cuenta, cada segundo estamos liberando una batalla
interna en nuestros organismos. Es la batalla de los antioxidantes
y los radicales libres. Para poder explicar el papel que juegan
los antioxidantes en el cuerpo humano, primero tenemos que entender
que son los radicales libres.
Los
radicales libres son moléculas inestables (perdieron un
electrón) y altamente reactivas. Su misión es la
de remover el electrón que les hace falta, de las moléculas
que están a su alrededor, para obtener su estabilidad.
La molécula atacada (que ahora no tiene un electrón)
se convierte entonces en un radical libre y de esta manera se
inicia una reacción en cadena que dañará
muchas células y puede ser indefinida si los antioxidantes
no intervienen.
¿De
donde vienen los radicales libres? Los procesos normales del organismo
producen radicales libres como el metabolismo de los alimentos,
la respiración y ejercicio.También elementos del
medio ambiente a los que estamos expuestos como la contaminación
industrial, tabaco, radiación, medicamentos, aditivos químicos
en los alimentos procesados y pesticidas, solo para nombrar los
mas comunes, crean radicales libres.
No
todos los radicales libres son malos. Las células del sistema
inmune crean radicales libres para matar bacterias y virus, pero
si no hay un control (ejercido por los antioxidantes), las células
sanas pueden ser dañadas.
Los
radicales libres dañan nuestros cuerpos al tomar electrones
de los lípidos y proteínas de la membrana celular,
que al estar dañada, no podrá cumplir sus funciones
como el intercambio de nutrimentos y descartar los materiales
de deshecho celular, haciendo imposible el proceso de regeneración
y reproducción celular.
Los
radicales libres contribuyen al proceso del envejecimiento. Pueden
dañar las células de la piel, haciendo que esta
pierda su elasticidad y luzca seca y arrugada. Los
radicales libres también pueden contribuir al crecimiento
anormal de las células sin control que se produce en los
tumores benignos o malignos (cáncer). Muchas enfermedades
crónicas se han ligado directamente con los radicales libres,
como la enfermedad cardiovascular, Alzheimer's, accidente vascular
cerebral (stroke), hepatitis, hipertensión, artritis reumatoide,
lupus, diabetes mellitus, enfermedad periodontal, colitis ulcerativa,
aterosclerosis, fallo renal crónico y muchas otras.
¿Entonces,
cual es el papel de los antioxidantes? Los antioxidantes son sustancias
que aunque estén en muy poca concentración, tienen
la capacidad de inhibir la oxidación causada por los radicales
libres. algunos son enzimas naturales que se encuentran en nuestro
organismo, otro a través de la dieta y otros en fármacos.
La vitamina C, la vitamina E, beta caroteno, melatonina, flavonoides,
fitoquímicos y los minerales selenio y zinc también
juegan un papel importante en el organismo como antioxidantes.
Los
flavonoides son compuestos encontrados en las frutas y vegetales,
que son excelentes antioxidantes. Comúnmente se encuentran
también en el té (principalmente té verde)
y en el vino. En las frutas que fueron cosechadas hasta su maduración
se encuentran gran cantidad de flavonoides, carotenoides, todos
con una potente acción antioxidante.
Los
antioxidantes en combinación, ayudan a evitar el daño
celular causado por los radicales libres, unos a nivel intracelular
y otros en la membrana de las células, actúan en
conjunto para proteger a los diferentes órganos y sistemas.
La salud empieza en cada una de nuestras células, que están
en un proceso constante de renovación, reparación,
reproducción y autodestrucción.
La
nutrición, es sumamente importante para nuestros procesos
celulares. Sin una adecuada alimentación, estaremos agregando
mas radicales libres a nuestro cuerpo lo que nos pone en riesgo
de contraer o padecer de enfermedades ligadas a los radicales
libres.
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| EL
DESAYUNO: EL SECRETO DE LA ALEGRIA |
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
Empezar
el día con un desayuno completo te aporta los nutrientes
que necesitas para empezar el día con energía. Desayunar
correctamente tiene muchos más beneficios de los que te imaginas
y entre ellos se encuentra el secreto de la alegría. Así
que ante tantos beneficios, sería tonto poner excusas para
no desayunar.
CONOCE
LOS BENEFICIOS DEL DESAYUNO:
- Mejora
tu rendimiento intelectual. El desayuno favorece capacidades
como: la memoria, la concentración y la creatividad.
- Proporciona
mayor rendimiento físico. Los aportes de nutrientes
y energía están directamente relacionados con
una buena respuesta física y con la productividad.
- El
secreto de la alegría. Tomar un buen desayuno eleva
los niveles de glucosa en la sangre, que si son estables tienen
efectos sobre los mensajes positivos que llegan al cerebro.
El buen humor y la risa son la respuesta externa de esos mensajes.
- Mejora
tu nutrición. El desayuno cubre tus necesidades de
nutrimentos. Si éste es completo, te aporta hidratos
de carbono, vitaminas, minerales y fibras.
- Ayuda
a controlar tu peso. Una correcta alimentación desde
la primera comida de la mañana evitará que piques
entre horas, lo que influye en tu peso. Está demostrado,
aquellas personas que no se saltan el desayuno mantienen con
facilidad su peso dentro de límites más saludables
que aquellas otras que omiten el desayuno. Si eres de los
que creían que suprimiendo el desayuno conseguías
adelgazar, cambia de hábitos porque un desayuno equilibrado
consigue un mejor reparto de calorías. Además,
si desayunas bien evitarás el ir picando de aquí
y de allá antes de la hora de la comida.
- Consumo
equilibrado de calorías. Un buen desayuno marca la
pauta de las 4 o 5 comidas diarias, entre las que se distribuyen
las calorías equilibradamente si se respetan cantidades
y variedad de alimentos.
- Los
principales grupos de alimentos que te ayudan a conseguir ese
equilibrio en tu alimentación son tres: los lácteos,
los farináceos y las frutas. En cuanto a la cantidad
que debes tomar de cada uno de ellos, depende de tus necesidades
nutricionales.
Grupo de lácteos. Son la primera fuente de calcio en
la alimentación. La leche, los yogures, y el queso fresco
son muy ricos en calcio.
Grupo de farináceos. Se llaman así porque
son alimentos elaborados con las diferentes harinas de cereales.
Son los que mayor cantidad de hidratos de carbono proporcionan
al organismo. Es decir, nuestro combustible por excelencia. El
pan, los cereales de desayuno, las galletas son una excelente
fuente de hidratos de carbono.
Grupo
de frutas. Las frutas y su jugo no sólo enriquecen
el desayuno sino que además nos aportan vitaminas, minerales
y fibra.
Asi
que si deseas empezar el dia con buen humor y mayor creatividad...¡DESAYUNA!
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Si
deseas puedes escribirme a:
mirin@coqui.net
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