Buena Nutrición, para cuidar el templo del Espíritu Santo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

CHOCOLATE PARA EL CORAZON

 

Por: Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista

 

¿Cuántos no saborean diariamente un delicioso chocolate caliente o una barra de algún rico chocolate? Tal vez al hacerlo muchos se sientan culpables. Pero como muchos alimentos, el chocolate tiene su lado bueno y su lado malo. Sería bueno conocer un poco más de este delicioso manjar que solemos regalar en los días festivos y sobre todo en el mes del amor y la amistad. MALO, MALO, MALO….. Aunque la conducta adictiva se asocia generalmente con drogas y abusos de alcohol, el chocolate puede causar en personas suceptibles, reacciones farmacológicas y conductas muy similares a las de cualquier adicción.

 

El chocolate puede ser usado como una forma de suplir alguna deficiencia en el cuerpo como magnesio o balancear niveles de algunos neurotrasmisores como la serotonina y dopamina, envueltos en la regulación de los estados de animos, ingesta de alimentos y conductas compulsivas. Puede convertirse en un verdadero problema para los adictos o chocolotómanos. Veamos el por qué. Estudios que se han realizado indican que el chocolate contiene ácido oxálico, sustancia química que interfiere con la absorción de calcio y si usted no tiene una dieta balanceada puede provocarle problemas dentales, agravar su osteoporosis e incluso producir o acelerar pequeñas fracturas en los antebrazos, especialmente en las mujeres mayores de 45 años.

Por otro lado, el chocolate a través de este ácido, puede producir migraña o alergias. Por si fuera poco, la cafeína que contiene el chocolate puede producir taquicardia y si le agregamos un componente estimulante que contiene: teobromina puede producir sofocos y estados de excitación en personas predispuestas a este componente como personas hipertiroideas y diabéticas, entre otros.

BUENO, BUENO,BUENO….
Su aspecto positivo es que contiene hierro, potasio, fósforo y vitamina E; además un aminoácido esencial llamado feniletilalanina que es un antidepresivo natural importante. Algunos estudios realizados sugieren que comerlo en dosis bajas es suficiente para calmar la depresión, tristeza o soledad provocada por una ruptura amorosa, pero claro está, en pequeñas dosis.

Estudios indican que en las mujeres menopausicas el chocolate ayudan a prevenir la severidad de las oleadas de calor o "hot flashes". Pero aun hace falta mucha investigación para tener conclusiones certeras acerca del efecto del chocolate en las hormonas.

El chocolate se elabora a partir de un licor extraído de la semilla de cacao. Este extracto contiene 50% de grasa, mayormente desaturada y se le agrega azúcar para endulzarlo. Luego es moldeado y dejado solidificar como chocolate. La "mantequilla de cacao" es más grasa saturada y por tanto debe ser consumida con moderación.

Por otra parte, en una carta también publicada en Lancet, se afirma que el chocolate es una fuente excelente de cachectina, un flavonoide con propiedades antioxidantes y a la que los epidemiólogos atribuyen propiedades preventivas frente a enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo con expertos del Instituto Nacional de Salud Pública y Medio Ambiente holandés, 100 gramos de chocolate negro tiene hasta 53 miligramos de cachectina, por lo que el chocolate puede ser una buena alternativa para obtener cachectinas antioxidantes.

¿QUÉ HACER?

El Chocolate como la mayoría de los dulces contienen grasa y azúcares y deben ser usados en pequeñas cantidades. Para incluir el chocolate en su dieta, limite otros alimentos altos en grasa o intente la cocoa en polvo que es baja en grasa. Prepare sus recetas de brownies, bizcochos y galletitas disminuyendo la grasa en las recetas. Si no puedes vivir sin el chocolate, haga sus ajustes. Compre chocolates en miniatura para que pueda satisfacer ese deseo por el chocolate, total un pedacito pequeño sabe igual que uno grande, no tiene que comerse la bolsa entera para satisfacer ese deseo. Además, vienen chocolates con menos calorias, sin azúcar y bajos en grasa, así que lea las etiquetas. Con unos pequeños ajustes puedes añadir los chocolates a su dieta sin sentirse culpable.

El mensaje final es: Moderación al comer chocolates, es la clave para una buena salud. Si somos amantes de los chocolates, sé sabio (a) y prudente y añada a su dieta frutas frescas y vegetales verdes y anaranjados, para balancear y disfrutar de un corazón saludable.

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NUECES Y MAS NUECES

 

Por: Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista

 

¿Te gustan las nueces, pero no las comes porque son altas en grasa? Pues te tengo buenas noticias. Se considera muy saludable incluirlas en nuestra alimentación. Te conviene saber que las nueces cuando se consumen en pequeñas cantidades ayudan a bajar el nivel de colesterol; y mantener unos niveles adecuados de colesterol, nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.   Las nueces sí son altas en grasas, pero son mayormente grasas desaturadas. Y no solo eso, las nueces son una buena fuente de fibra, proteína, vitamina E, lo que ayuda a proteger los tejidos del organismo y el sistema inmunológico frente a la acción nociva de los radicales libres. Contiene Vitamina A, que ayuda a la formación de los huesos y los dientes, refuerza las defensas del organismo y ayuda a mantener piel, huesos, dientes, uñas y vista en buen estado.

 

Y contiene además zinc, el cual juega un importante papel en el metabolismo de la energía, así como en el de las proteínas, carbohidratos y grasas y por si fuera poco, las nueces también contienen acido fólico, necesario para el crecimiento y desarrollo y que colabora en el correcto desarrollo del tubo neuronal en el feto; Cobre, el cual juega un papel importante en el metabolismo del hierro y forma parte de una enzima antioxidante; Selenio que forma parte de una enzima con funciones antioxidantes y que junto a la vitamina E, está en la lucha contra los radicales libres e implicado en el funcionamiento del sistema inmunológico. ¿Que mas contienen? Calcio que junto al fósforo ayuda a mantener los huesos, uñas y dientes fuertes y sanos y fósforo que es ya conocido por sus beneficios en el desarrollo intelectual...hidratos de carbono, y ¡Oh, yeah! Grasa. Las nueces son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, de los que cada vez más son más conocidas sus propiedades beneficiosas para la salud. Estos nutrimentos son esenciales para el organismo, ya que éste no puede producirlos por sí mismo y únicamente puede obtenerlos a través de determinados alimentos que los contienen, como el pescado, aceites -por ejemplo el de soya- y algunos frutos secos, especialmente las nueces. Las nueces son el fruto seco que más proporción de ácidos grasos polidesaturados contiene, con cerca de un 40% de su composición.

 

Así que si comparas los pro y contra, te darás cuenta que las nueces tienen muchas cosas buenas que ofrecer. Si has estado buscando una manera de reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la respuesta puede estar en algo muy simple que le gusta a los niños, la mantequilla de maní.
1 cucharada de mantequilla de maní provee 95 calorías; 8 g de proteína, 3 g de CHO, y 5 g de proteína
1 cucharada de la mayoría de las nueces tiene 80-100 calorías, de 1-3 gramos de proteína y 8g grasa. Esto equivale a 2 raciones o 2 onzas de carne.

 

Sugerencias:
Úsela en las ensaladas, pastas, sobre frutas, como merienda y en sándwich.
En conclusión, los estudios concluyen que consumir una cantidad específica de nueces al día, en sustitución de alimentos ricos en grasas saturadas (como la mantequilla, embutidos, etc.), podría llegar a reducir hasta un 11% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y también ayudar a reducir el nivel de colesterol malo en la sangre.
Un estudio científico llevado a cabo en el Hospital Clínico Provincial de Barcelona, en colaboración con la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona y la Universidad de Loma Linda (California), ha demostrado que la ingesta de 8-10 nueces al día en sustitución de determinados alimentos ricos en grasas ayuda a reducir el riesgo de enfermedad coronaria hasta un 11%.

Pero, además de este efecto de salud cardiovascular, las nueces son eficaces en la prevención del cáncer, en el correcto desarrollo del feto durante el embarazo, para reforzar la memoria, para prevenir el insomnio, así como en la regulación del tránsito intestinal.

Su alto contenido en fibra dietética estimula la peristalsis y contribuye a dar más volumen a las heces y esto, unido a su alto contenido en magnesio con una acción laxante, facilita el tránsito intestinal.

Las nueces son el alimento con mayor cantidad de antioxidantes. Un equipo de investigadores noruegos y estadounidenses analizó la cantidad de antioxidantes que contienen más de mil alimentos diferentes y establecieron un listado de alimentos vegetales, tales como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, aceites vegetales y semillas, de consumo más habitual. El análisis permitió conocer que las nueces son el alimento que mayor cantidad de antioxidantes contiene, muy por encima de otros alimentos especialmente ricos en estos compuestos como las naranjas, las zanahorias o los tomates.

En concreto, los estudios señalaron que las nueces poseen 20.97 unidades de antioxidantes por cada 100 g, veinte veces más que la cantidad presente en las naranjas (1.14), espinacas (0.98), zanahorias (0.04) o tomates (0.31).

Asimismo el estudio permitió determinar que los principales componentes antioxidantes presentes en las nueces son la vitamina E, los polifenoles y minerales como el selenio, cobre, cinc y magnesio.

 

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LA ANOREXIA NERVIOSA

 

Por: Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista

El bombardeo de mensajes en los que la perfección del cuerpo o sea el estar delgado, parece ser la única vía para lograr el éxito y la felicidad para muchas personas. Y por cierto, este es uno de los motivos fundamentales que ha empujado a cientos y cientos de niñas y mujeres (incluso, cada vez a más chicos) a realizar dietas locas y estrictas para perder peso y a caer en el padecimiento de la anorexia nerviosa. Para muchos padres, es una enfermedad poco comprensible y los lleva hasta molestarse con el hijo que la padece.   ¿Qué es Anorexia Nerviosa? Es un desorden o trastorno de la alimentación en la que los pacientes perciben una imagen distrocionada de sí mismos cuando se ven al espejo y que no corresponde con la realidad. Aunque están extremadamente delgadas, ellas lo niegan, porque se siguen viendo gordas. Es más común entre los 14 y 18 años y hay estudios que sitúan entre los 12 y los 25 años las edades en las que pueden aparecer los trastornos de la alimentación.

 

Un criterio para el diagnóstico es la pérdida de peso dramática, el miedo de ganar el peso, la preocupación por el alimento, y un modelo anormal en el consumo de alimentos. El uso de medios purgativos (como laxantes o provocación del vómito) es uno de los síntomas que puede presentar la persona anoréxica, por su temor a engordar.

Normalmente las personas afectadas comienzan a realizar ejercicio físico de una forma frecuente y excesiva. Además, este esfuerzo físico, que puede resultar extremo, también se traslada a otras facetas de la vida. Por ejemplo: suelen empezar a estudiar más. Las víctimas de la enfermedad aprenden a mentir y a engañar a su familia, asegurando que ya
han comido o que no pueden comer más porque están nerviosas o tienen algún problema físico. Cuando la voz de alarma se dispara, es fácil que la persona afectada niegue que está enferma. No obstante, hay que tratar de convencerla o llevarla al especialista cuanto antes.

 

Se ha demostrado que las adolescentes que la padecen suelen ser inteligentes, perfeccionistas, con un nivel intelectual alto y con tendencia a evitar conflictos. No obstante, también en muchos casos son personas con una baja autoestima, sensibles al fracaso e hipersensibles a la crítica.

 

¿Cuáles son las consecuencias físicas y psíquicas a largo plazo? El ayuno extremo de las anoréxicas provoca desde la pérdida de peso y de la menstruación hasta osteoporosis, alteraciones en el funcionamiento y tamaño del corazón, estreñimiento, problemas dentales, deshidratación de la piel, pérdida de cabello, anemia, e, incluso, la muerte. Además, causa cambios del estado de ánimo, depresión y ansiedad.

 

¿Qué causas desencadenan la enfermedad? No existe una causa única. Los factores genéticos (se ha demostrado que la anorexia es ocho veces más común en las personas con familiares que han tenido también este problema, aunque aún se desconoce cuál podría ser este factor), los ambientales (la cultura de la delgadez), los familiares y la propia personalidad pueden influir en el desarrollo de la anorexia. En los últimos años, se ha demostrado que los casos de anorexia son más frecuentes entre adolescentes que sufren la separación de los padres, que están sobreprotegidos o que tienen algún familiar con antecedentes de anorexia o depresión. También se ha visto que la pérdida de los hábitos alimentarios (no comer o cenar en familia) favorece la aparición de este trastorno. Incluso se ha podido constatar que, en ocasiones, el deseo de perder libras se convierte en una competencia entre amigas. Cuando una niña adelgaza, y logra con ello ser admirada, muchas otras siguen su comportamiento.

¿Cómo debe tratarse? Dado que las causas de los trastornos de la alimentación son multifactoriales, su tratamiento debe ser multidisciplinario: aspectos nutricionales, terapia familiar, psicoterapia, son, entre otras, las armas para luchar contra la anorexia. La eficacia de estas medidas dependerán, en buena medida, de que la enfermedad se diagnostique en sus fases más iniciales, de ahí que los especialistas insistan a los padres sobre la necesidad de observar el comportamiento de sus hijos y de buscar ayuda en el caso de que éste, pierda peso, procure no comer en familia, se aísle, esté más irritable y parezca obsesionado con su peso. Sus víctimas pueden morir de inanición voluntaria, porque en hasta un 40% de los casos puede hacerse crónica y, sobre todo, porque el diagnóstico y tratamiento precoz son claves para lograr la curación de los pacientes. Detrás de los trastornos de la alimentación están los múltiples factores que la desencadenan: biológicos, genéticos, de personalidad, familiares, ambientales y sociales.

¿Puede curarse? El diagnóstico precoz es fundamental para lograr con más facilidad la recuperación del paciente. Algunos casos requerirán la hospitalización previa. No obstante, la persona afectada y su familia tienen que asumir que el tratamiento suele ser largo y que, aunque se produzcan recaídas, la enfermedad puede superarse.

 

 

LA NUTRICION Y EL SUEÑO

 

Por: Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista

 

En nuestra sociedad, que siempre se está viviendo muy aprisa, el dormir bien es algo que anhelamos, pero a menudo no es una prioridad en nuestras vidas. El trabajo, la escuela, la vida social y otros compromisos consumen nuestro tiempo. El dormir o conciliar el sueño a menudo se hace difícil. Perder sueño puede cambiar nuestros hábitos alimentarios, disminuir el rendimiento en nuestro diario vivir y aumentar la incidencia de accidentes.

 

Acudir a somníferos o suplementos para resolver la falta de sueño podría parecer una idea muy buena, pero no hay bastante investigación para mostrar la seguridad o la ventaja de tomarlos. El comer pequeñas comidas frecuentes y mantenerse hidratado puede retrasar los efectos negativos de la falta de sueño. Para el mejor rendimiento, enfóquese en dormir lo suficiente (6-8 horas diarias), comer sano y a hidratarse apropiadamente (tomar de 6-8 vasos de 8 onzas de líquidos). Evitar consumir café, té, bebidas colas, alcohol y no fumar antes de acostarse.

 

 

¿Es usted una de las muchas personas que dice: " Cuando como hidratos de carbono o carbohidratos me siento cansado?" Puede haber una razón, los carbohidratos parecen actuar sobre una sustancia química del cerebro llamada serotonina. La serotonina a su vez regula muchos de nuestros sentimientos, incluyendo el dolor, el sueño, el humor y el hambre. Los carbohidratos aumentan niveles de serotonina, haciéndole sentir más tranquilo y menos irritable. Tratar de consumir una alimentación rica en carbohidrato para el alivio de la tensión puede parecer lógico. El problema con ésto es que muchas veces conduce al consumo excesivo y todo en exceso hace daño. El mejor modo de controlar ésto, es comer de una variedad de alimentos que incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Espaciar las comidas cada tres a cuatro horas y reconocer cuando usted come por otros motivos que no es el hambre.

 

¿Le ha dado vuelta a la idea de usar productos nuevos que hay en el mercado para conseguir la energía que usted necesita para su rutina diaria? Algunas barras de chocolate, bebidas, y píldoras reclaman que le pueden proporcionar esa energía de la que usted carece. Si usted lee rápidamente la etiqueta, verá que los hechos dicen más que las palabras. Lamentablemente, la energía que es tan necesaria para el cuerpo, sólo viene de los hidratos de carbonos, la proteína y la grasa. Las barras y bebidas pueden proporcionar "la energía", porque ellos contienen uno ó más de las tres sustancias nutritivas de energía que mencionamos y que usted puede conseguirlas en los alimentos que come regularmente. Los suplementos como ephedra, ma huang, spirulina y el polen de abeja también carecen de sustancias nutritivas que dan energía. Y consumiendo ma huang y ephedra durante cualquier tiempo, puede causar efectos secundarios dañinos. Si usted necesita más energía, verifíque su ingesta de alimentos, su actividad física y desde luego su tiempo de sueño. En otras palabras, consuma más panes, viandas, cereales, granos,frutas y vegetales, porciones moderadas de carnes y aves (2 porciones al día por lo menos), leche y 2 cucharadas o menos de grasa al día.

 

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ESTADO NUTRICIONAL

 

Por: Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista

El índice de masa corporal, conocido tambien como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: su peso actual y su altura. Este índice es el primer paso para conocer el estado nutricional de cualquier persona. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si la persona de la cual se habla se encuentra por debajo, dentro o excedida del peso establecido como normal para su tamaño físico. La ecuación matemática que permite obtener su valor es la siguiente: BMI = peso actual / estatura x 2 (Considerando el peso de actual de la persona en kilogramos y su estatura en metros).

Para cambiar libras a kilogramos divida su peso entre 2.2 y el resultado será su peso en kilogramos.

Ejemplo: 150 libras /2.2=68 kg

Para cambiar pulgadas a metros multiplique su estatura en pulgadas por .0254= estatura en metros y luego multiplique el resultado por 2 para poder realizar la fórmula

Ejemplo: 63 pulgadas x .0254= 1.60 metros x2=3.20

68 kg/3.20=21.25

De acuerdo a la definición de obesidad es un valor del Indice de Masa Corporal (BMI)mayor de 30 y el sobrepeso es un BMI de 25-29.9.
Si tu BMI esta entre 17 a 22, tu esperanza de vida es mayor que el promedio. Usted no necesita perder pso. Los hombres se sienten bien con un BMI de 23 a 25 y las mujeres tienden a creer que lucen mejor con BMI entre 20 a 22.
Si tu BMI está entre 23 y 25, para muchas personas no se le considera que esté sobrepeso, pero su esperanza de vida no aumenta. Si su es de 26 o más, se le considera que está sobrepeso y estadísticamente se le considera que tiene una baja expectativa de vida.

De todas maneras, No se preocupe, siéntase felíz. Sentirse triste o ansioso por no tener un cuerpo perfecto no es tampoco saludable. Una buena actitud mental es tan importante como un buen estado físico. Es mejor buscar ayuda profesional que intentar hacer arreglos por usted mismo.

 

Mujeres	Hombres	Resultado	Recomendación
-16	-17	Desnutrición	Visita Médica
17-20	18-20	Bajo Peso	Dieta alta en calorías
21-24	21-25	Normal	¡Felicitaciones!
25-29	26-30	Sobrepeso	Dieta y Ejercicio
30-34	31-35	Obesidad	Visita Médica, Dieta y Ejercicio
35-39	36-40	Obesidad Marcada	Visita médica, Dieta, Ejercicios,Medicamentos
40 ó +	- de 40	Obesidad Mórbida	Visita médica, Cirugía

 

 

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¡ESOS PRIMEROS MESES DE EMBARAZO!

 

Por: Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista

¡Oh! Esas nauceas y esos vómitos durante los primeros tres meses del embarazo, son para muchas mujeres un verdadero sufrimiento. Las náuseas y los vómitos son causados por los altos niveles de estrógeno y progesterona. El efecto de las hormonas también tiende a apaciguar o hacer más lento el proceso de digestión, así como la presión que ejerce el útero creciente sobre los intestinos ocasionarán el estreñimiento. La acidez gástrica, la sensación de estar satisfecha rápidamente, la exagerada salivación, el dolor pélvico y el estreñimiento son sólo algunos síntomas adicionales. Para disminuir estos malestares, sigue estas sugerencias.

 

¿Nauceas?

¿Exagerada Salivación?

¿Estreñimiento?

INFORMACION GENERAL
Deberás servirte porciones pequeñas de alimentos.

PREPARACION DE LOS ALIMENTOS
Las carnes deberán prepararse asadas, a la parrilla, guisadas, al vapor o hervidas. A los alimentos NO deben añadirsele grasas. Para guisar o cocinar use las hierbas y condimentos frescos permitidos como sal, recao, pasta de tomate y adobo sin pimienta pero en forma moderada.

SELECCION DE LOS ALIMENTOS
Seleccione alimentos variados de todos los grupos: viandas, cereales, granos, arroz, carnes, vegetales, frutas, y leche baja en grasa.

ALIMENTOS A EVITAR : No,No,No No,No,No No,No,No

DULCES Y BEBIDAS: chocolates, bizcochos, dulces de repostería, galletas dulces, goma de mascar con azúcar, bebidas carbonatadas obscuras como Coca- cola, Pepsi, Cola champange, bebidas alcoholicas, leche condensada, maltas, maví,

HORTALIZAS: repollo, calabaza, ñame, malanga, apio, yautía, yuca, batata, batata mameya

CONDIMENTOS Y ESPECIAS: ajo, ají, cebolla, orégano, paprika, pimentón, pimienta, pimiento verde, o morrón, vinagre, en cantidad moderada: salsa de tomate, salsa "worcestershire", tabasco, polvo chili, vino de cocinar,salsa picante.

ALIMENTOS PERMITIDOS LIBREMENTE : Si, Si, Si,Si

DULCES: Azúcar blanca o negra, miel de abeja, sirope o almibar, bombones o dulces de frutas. jaleas, compotas, mermeladas o pastas dulces de frutas como pasta de guayaba, mango,etc. Por supuesto en pequeñas cantidades, para evitar ganar peso demás.

BEBIDAS: agua carbonatada o mineral (Perrier), agua tónica sin azúcar, "club soda", jugos de limón, tamarindo o parcha frescos y preparados sin azúcar, café negro (preferiblemente decafeinado), té, tes caseros, caldos claros, jugos dietéticos en polvo como tang de dieta o cristal light o té frío con "nutrasweet"

CONDIMENTOS Y ESPECIAS: albahaca, comino, hoja de laurel, perejil, recao, cantidad moderada: pasta de tomate, adobo sin pimienta, sal.

 

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Si deseas puedes escribirme a:

mirin@coqui.net