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| ¿ERES
UN COMELON NOCTURNO? |
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
¿Eres
uno de esos ragieros nocturnos que tan pronto cae la noche atacan
el refrigerador? Casi todas las mujeres y hombres que trabajan, han
ganado peso comiendo en la noche. Hay personas que siguen una dieta
meticulosa durante el día, pero cuando llegan a su casa después
de un día de trabajo, abren la nevera y la saquean. Primero
unas galletitas, luego un pedacito de queso, un poco de refresco y
en eso de 10 minutos ya ha consumido de 300 a 500 calorías.
Las
razones fisiológicas y psicológicas que hacen que muchos
sean insaciables cuando cae la noche, es que al final del día
los niveles de azúcar en la sangre disminuyen naturalmente.
El cuerpo anhela cierta clase de alimentos para reponer el combustible.
Si una persona ha saltado una comida o dos, se agrava el problema.
Su apetito aumenta y una bolsa de papitas o de galletitas se convierte
en un imán, doblegando la más fuerte de las voluntades.
Mientras los niveles de azúcar en sangre van bajando, la persona
se pone más y más hambrienta. Cualquier cosa alta en
carbohidratos aumenta el nivel de la insulina, lo que puede bajar
el nivel de azúcar y la persona se pone más hambrienta.
Es un círculo vicioso: mientras más comemos, más
queremos.
Los que se mantienen sólo tomando el café durante el
día empeoran esta situación. El café al principio
parece que llena y disminuye el apetito, pero el efecto es ilusorio.
Después de alrededor de una hora, la CAFEÍNA hace que
se eleven los niveles de la insulina y la ansiedad por alimentos ricos
en carbohidratos se hace mayor.
Hay quienes piensan que el comer de noche es más que un mal
hábito, es la manera que el cuerpo tiene de hacerle frente
a la tensión. Los hidratos de carbono, como ese pan que tanto
los tienta, estimulan la producción de la serotonina, un neurotransmisor
que regula la función nerviosa del cerebro.
RECOMENDACIONES:
- Además
de hacer algunos cambios a la dieta, se le recomienda hacer ejercicios
tres veces a la semana. El ejercicio físico estimula al
cuerpo a producir otra clase de narcótico natural: las
endorfinas, neurotransmisores que ayudan al cuerpo a relajarse.
- La
disponibilidad de alimentos hace que los anheles más. No
compres bolsas grandes de galletas, papitas u otros saladitos,
cómpralas en porciones individuales. Terminarás
comiendo menos. La variedad es otro punto importante. Si usted
tiene cinco tipos de galletas sin grasa en la casa, usted consumirá
más que si tiene apenas una clase. Compre sólo una
clase.
- En
vez de atacar sobrantes de alimentos guardados en la nevera considere
mejor una taza de sopa sin grasa como aperitivo al llegar a la
casa. Un estudio realizado por el departamento de psiquiatría
en la Escuela de Medicina de la universidad de Johns Hopkins indica
que la sopa trabaja como un gran supresor del apetito.
- Es
importante sentarse a comer a la hora de la cena, a su cerebro
le toma 20 minutos captar que usted está comiendo. Los
estudios demuestran que si usted come mientras trabaja o ve la
TV, no internalizará que realmente comió. El resultado
es que usted terminará generalmente consumiendo más
calorías de las que necesita. Concéntrese sólo
en comer a la hora de la cena. Disfrute con calma la comida y
esos "munchies" nocturnos se reducirán.
- Los
comelones nocturnos deben mantener sus tardes ocupadas, de manera
que no se encuentren sin nada que hacer y terminen en la nevera.
Acudir al gimnasio en la tarde es una buena idea. Si te da hambre
después del ejercicio, prefiere un yogurt bajo en grasa.
- Si
deseas una merienda nocturna, leche y galletitas bajas en grasa
son una buena alternativa, aunque sería mejor una taza
de yogurt bajo en grasa. Esto no sólo satisface el gusto
por lo dulce sino que la leche y productos lácteos contienen
triptófano, un amino ácido que tiene un efecto sedante.
- No
es una buena idea comer antes de acostarse, el intestino necesita
descansar. Si comes en la noche el sistema gastrointestinal tendrá
que ponerse a trabajar y todo esto interrumpe tu patrón
de sueño. Esto explica porque amaneces sintiéndote
sumamente cansado. La clave para controlar las comidas en la noche
es disminuyendo el café y asegurándote de alimentarte
bien y consistentemente durante el día. Para mantener buenos
niveles de azúcar en sangre se recomienda comer algo cada
tres a cuatro horas: un desayuno liviano, una merienda a mitad
de mañana en la oficina, un almuerzo bajo en grasa con
una buena mezcla de carbohidratos y proteínas, y una merienda
al final del día para evitar esos festines nocturnos. No
hay nada malo en un postre, siempre y cuando se consuma con moderación.
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Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
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Si
hay un grupo de personas que deben cuidar lo que comen son los
atletas. Sin embargo son los que peor asesorados suelen estar.
La mayoría de sus entrenadores no son expertos en el
campo de la nutrición y su régimen dietario está
lleno de mitos o falacias. Piensan que para desarrollar una
buena musculatora, su dieta tiene que ser alta en proteínas.
Por eso de que "carne da carne." El gasto en suplementos
protéicos y multivitamínicos es a veces excesivo
y futil. Es mi deseo que a través de este artículo
obtengas una mejor orientación.
Encontré
ésto en un lugar y estoy de acuerdo. "Una buena
nutrición no hará que un atleta de fin de semana
se convierta en campeón, pero una nutrición pobre
convertirá a un campeón en un atleta de fin de
semana." Por eso es importante que quienes practican deportes,
tanto los que compiten o los aficionados,se aseguren de satisfacer
adecuadamente sus necesidades nutricionales para evitar tanto
los excesos como las deficiencias. |
Las
necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado
de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta
debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo.
La ingesta de alimentos debe cubrir sus necesidades y permitir al
deportista mantener su peso corporal ideal. En general,el atleta o
deportista debe consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos.
Ésto optimiza la disponibilidad de glucógeno muscular
durante períodos de entrenamiento intenso y competencia, y
así podrá obtener una mayor resistencia deportiva.
Las
proteínas deben suplir alrededor del 10-15% del total calórico.
Aunque a menudo el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular
tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas,
las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de
peso al día. Por ejemplo si una persona tiene un peso ideal
de 150 libras su requisito proteico es de aproximadamente 136 gramos.
Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por una ingesta razonable
de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de
proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación
de desechos tóxicos como urea y sobre carga el trabajo del
riñon, además de traer otros efectos perjudiciales para
la buena salud del deportista.
Una ingesta óptima de grasas debe ser de un 30-35% de las calorías
totales. Tanto un exceso como una pobre ingesta de grasa puede desencadenar
en efectos adversos para el organismo. Si el contenido de grassa en
la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas
liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario,
la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico
es menor, y además aumenta el riesgo de la obesidad, problemas
digestivos y cardiovasculares.
Las recomendaciones de hidratos de carbono (carbohidratos) para el
atleta es de de 50-60% del total de las calorías ingeridas,
correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar,
dulces …) y el porcentaje restante debe ser de hidratos de carbono
complejos (cereales y derivados, panes, pastas, viandas, arroz, etc.)
En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios
de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio
en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En
caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua
aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora.
Es aconsejable, beber agua o alguna bebida deportiva para reponer
fluidos y minerales antes, durante y después del ejercicio
físico, sobre todo en los deportes de larga duración
En
cuanto a los minerales se sabe que las necesidades de calcio aumentan
en las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele
producirse ausencia de la menstruación. Hay que aumentar la
ingesta de este mineral para compensar sus bajos niveles de estrógeno,
lo que disminuye su absorción intestinal de calcio. Por lo
que se recomienda una alimentación rica en productos ricos
en calcio como lácteos (leche, queso, yogur, etc.) Un suplemento
de calcio es a veces necesario.
Se
ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican
habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria.
La mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través
de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente
aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos,
granos y legumbres).
En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad
física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir
de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico
puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva.
Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión
opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento
físico. Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede
ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que
tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es
el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.
Cómo distribuir las comidas durante el día es extremadamente
importante para una buena utilización de todos los nutrimentos
ingeridos. Un mayor número de comidas al día trae un
rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los
problemas de hipoglicemia. Una buena distribución de las calorias
diarias consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno:15-25%
del total calórico
Almuerzo:25-35% del total calórico
Merienda:10-15% del total calórico
Cena: 25-35% del total calórico
Un
buen estado nutricional no se consigue unos pocos días antes
de la competencia, sino que es el resultado de unos hábitos
alimentarios practicados adecuadamente, durante mucho tiempo y con
regularidad. Por supuesto, mi mejor recomendación es que busques
el consejo del dietista, profesional que puede desarrollar un plan
nutricional que se ajuste perfectamente a tus necesidades.
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| ¿FRUTAS
Y VEGETALES?...¡DILES SI!
|
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
 En
mi experiencia como dietista-nutricionista, hay dos grupos de alimentos
que están practicamente olvidados: las frutas y los vegetales.
Muchos se excusaban diciendome, "es que son muy costosos",
"no me enseñaron nunca a comer vegetales" y otros
sin jamás haberlos probado, los habían colocado en la
lista de los "non gratos." Pero estos dos grupos de alimentos
son ricos en nutrimentos que son esenciales para gozar de una buena
salud.
Las
frutas y los vegetales tienen un gran sabor, dan energía a
lo largo del día y por lo general:
· Son crujientes y tienen gran colorido
· Son fáciles de preparar
· Tienen poco o ningún contenido de grasa
· Tienen pocas calorías
· No tienen colesterol
· Están repletos de vitaminas, minerales y fibra
La
mayoría de las personas comen cerca de tres porciones de frutas
y vegetales por día. Los siguientes consejos le pueden ayudar
a aumentar su consumo de frutas y vegetales a un mínimo de
cinco por día:
· Comience el día con frutas y vegetales. Un vaso de
jugo de china o toronja, y guineo, fresas o pasas en su cereal te
darán un enérgico y delicioso comienzo a tu día.
· Las frutas y los vegetales se pueden llevar fácilmente
a todos los lugares. Meta en su cartera o maletín una manzana
o una cajita de pasas o una pera.
· ¿Anda con prisa? Asegúrese de que las frutas
y los vegetales estén claramente visibles cuando usted abra
el refrigerador. Corte sus vegetales favoritos para guardarlos en
bolsas plásticas que puedan volver a cerrarse. Si los ve, es
más probable que se los coma.
· Almacene para la semana. Mantenga una variedad de frutas
y vegetales frescos, congelados, enlatados y secos en su refrigerador,
despensa o congelador. Compre las que están en la temporada
para que les salgan más económicas.
· ¿Está preparando la comida con prisa? El horno
de microondas es una fácil y rápida alternativa para
preparar los vegetales y conservar sus sustancias nutritivas. Al final
de un día agitado, prepare una comida fácil metiendo
una papa en el horno de microondas. Añadale brécol y
maíz también horneados en el microondas. Así
tendrá una comida nutritiva, sabrosa y de gran color. Como
postre, sírvase una porción de yogur congelado bajo
en grasa cubierto con fresas frescas o rebanadas de guineo.
Es
fácil comer cinco o más porciones al día. Y
una porción es menos de lo que piensan muchas personas piensan.
Una porción es:
· Una fruta de tamaño mediano, como una manzana, guineo
o china.
· 1/2 taza de frutas cortadas, como ensaladas de fruta.
· 1/4 de taza de frutas secas, como pasas, ciruelas, albaricoques
o dátiles.
· 3/4 de taza o 6 onzas de frutas o jugo de vegetales, como
zanahoria o tomate.
· 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos, como brécol,
coliflor o zanahorias.
· 1 taza de hojas de hojas crudas, como la lechuga romana
o repollo.
Si
padece de Presión Arterial Elevada, las frutas cítricas
y los vegetales ricos en Vitamina C, no deben faltar en su dieta.
Un reciente estudio publicado en una revista médica (The Lancet,1999)
indica que la Vitamina C puede bajar la presión alterial. El
estudio hecho con 45 personas con presión arterial elevada,
reveló que los que tomaron un suplemento diario de 500mg de
Vitamina C, su nivel de presión se redujo un 9.1%. Los individuos
que tomaron placebo redujeron sus niveles sólo un 2%. La mejoría
fué notable en los que tomaron el suplemento de Vitamina C
durante un mes.
La
Vitamnia C es un antioxidante que puede disminuir la presión
arterial protegiendo el óxido nítrico del cuerpo. El
óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, por
lo que contribuye a una mejor presión arterial, según
especulan los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad
de Boston en Massachusetts. Las investigaciones han indicado que la
Vitamina C puede ayudar a proteger de ciertos tipos de cánceres,
cuando se consume frutas y vegetales como parte de una dieta saludable.
Los investigadores han indicado que se necesitan más estudios
para corroborar estos nuevos hallazgos. Los requisitos dietarios de
vitamina C son 60 mg al día. La dosis de 500 mg que tomaron
los participantes, no tuvo ningún efecto secundario nocivo.
Por
lo pronto, vale la pena añadir más frutas y vegetales
a la dieta porque además de ser bajos en sodio, grasas y calorías,
contienen muchísimos otros nutrimentos que son esenciales para
una buena salud. Cada vez son más y más los estudios
que relacionan sus diversos nutrimentos con la prevención de
muchas enfermedades. Así que... ¡a comer chinas, toronjas
y tomates, se ha dicho!
| CONSEJITOS
PARA PERDER PESO |
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
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¿Estará
dañada la balanza? ¡Que difícil se nos hace
aceptar que hemos engordado! Y más difícil es
tomar la decisión de hacer dieta. He escuchado cada excusa
en mi consultorio, para justificar la gordura que no las podría
enumerar. Hoy voy a darte unos consejitos por si te animas a
hacer la dieta de no estar a dieta. Sí, dije bien, la
dieta de no estar a dieta.
Una
de las cosas que pone a una persona ansiosa cuando se pone a
dieta es la dieta. Que si medir, pesar los alimentos, contar
las calorías, los gramos de grasa...¡Uff ! un poco
tedioso, ¿Verdad? Pues lo ideal es comenzar a hacer modificaciones
en tu alimentación paulatinamente y dejar fuera los sentimientos
de culpa. No hay nada peor para alguien que desea perder peso
que los sentimientos de culpa y de fracaso. Esto los conduce
a un círculo vicioso: estoy gordo (a) y me siento deprimido(a),
hago dieta y me pongo ansioso(a), como lo que no debía
y me siento culpable, entonces como porque me siento fracasado(a),
engordo más y me siento deprimido(a) y sigue el círculo
vicioso. |
Así
que voy a darte unas cuantos consejitos para que comiences a modificar
un poco tus hábitos alimentarios y comiences el camino hacia
la recuperación de un peso saludable.
- Lo
ideal es visitar a un nutricionista o dietista que pueda darte
seguimiento semanal y medir tu progreso. Además, éste
profesional ajusta tu alimentación de acuerdo a tus gustos
y preferencias y hasta toma en cuenta tu presupuesto, para que
lo puedas llevar a cabo.
- Si
decides no acudir, pues entonces monitorea tu perdida de peso
una vez a la semana o cada dos semanas. Es necesario pesarte
en la misma balanza, a la misma hora (aproximadamente) y con
la misma cantidad de ropa, para que no hayan variaciones a causa
de diferencias en estas tres cosas.
- En
cuanto a tu alimentación puedes comenzar aumentando los
alimentos como: frutas y vegetales. Puedes comer lo demás,
pero añade por lo menos tres frutas a tu dieta y dos
porciones de vegetales al día.
- Tomar
8 vasos de 8 onzas de agua al día. Si no eres amante
al agua puedes añadirle al agua bebida en polvo de dieta
como Cristal light, Tang de dieta, lima o limón, que
no tienen calorías y le da mejor sabor al agua.
- Disminuye
el consumo de carne a 1 ó 2 porciones de tres onzas al
día.
- Cocina
todo sin grasa (no aceite, ni mantequilla, ni margarina, nada
de
grasa) Solo "Pam" que es un spray para que no se te
peguen los alimentos o cualquier otro spray, sustituto de grasa
sin calorías que haya en el mercado.
- Desayuna
siempre, haz un almuerzo y una cena moderada. Si te da hambre,
prefiere frutas o vegetales sin aderezo.
- En
cuanto a la preparación de los alimentos, las carnes
deberán prepararse asadas, a la parrilla, guisadas, al
vapor o hervidas. A los alimentos NO deben añadirsele
grasas (me refiero a todo tipo de grasa, o sea aceite, margarina,
mantequilla, mayonesa, manteca, etc.).
- Para
guisar o cocinar use las hierbas y condimentos frescos permitidos
como ajo, ají, cebolla, orégano, paprika, pimentón,
pimienta, pimiento verde, o morrón, vinagre, en cantidad
moderada: salsa de tomate, salsa "worcestershire",
tabasco, polvo chili, vino de cocinar,salsa picante, albahaca,
comino, hoja de laurel, perejil, recao, cantidad moderada: pasta
de tomate, adobo sin pimienta, sal.
- Seleccione
alimentos variados de todos los grupos: farináceos (ejemplos:
arroz, viandas, granos, panes); carnes; vegetales; frutas; y
leche baja en grasa o yogurt.
- Evite
comer muy a menudo chocolates, bizcochos, dulces de repostería,
galletas dulces, goma de mascar con azúcar, bebidas carbonatadas
oscuras como Coca- cola, Pepsi, Cola champange, bebidas alcoholicas,
leche condensada, maltas, maví, azúcar blanca
o negra, miel de abeja, sirope o almibar, bombones o dulces,
- Use
libremente: bebidas carbonatadas dietéticas, agua carbonatada
o mineral, agua tónica sin azúcar, "club
soda", jugos de limón, tamarindo o parcha frescos
y preparados sin azúcar, café negro, té,
tes caseros, caldos claros, jugos dietéticos en polvo
como tang de dieta o cristal light o té frío con
"nutrasweet", lechuga, repollo y caldos claros. Esto
viene muy bien para cuando nos da ansiedad.
Bueno espero estos consejitos te sirvan de ayuda, pero créeme
es importante que un médico y un nutricionista te den seguimiento.
Y por supuesto ejercítate moderadamente. comienza caminando
10 minutos un día si y otro nó. Cada semana aumenta
5 minutos más, hasta que llegues a 30 minutos. Hacer 30 minutos
de ejercicio aeróbico como caminar, correr, correr bicicleta,
etc., un dia sí y otro no, o tres veces en semana hará
mucho por tí.
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| VIDA
AGITADA,SANA ALIMENTACION |
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
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Una
de las cosas que a menudo escuchamos hoy en día es...¡no
tengo tiempo! Vivimos en una constante carrera contra el tiempo
y hasta comemos a la carrera. Hay gente que ni mastica. Todo
tiene que ser de prisa. Dejamos de desayunar para poder llegar
a tiempo al trabajo, los horarios de comida estan medio locos
y eso de sentarse a la mesa tranquilitos a comer, es cosa del
pasado. Se hizo una encuesta y se encontró que mas del
64% de la gente combina el comer con otras actividades tal como:
leer, ver televisor, escribir, etc. |
El
que la mujer esté trabajando fuera ha sido un factor determinante
en todo esto. La gente está adoptando en gran medida el comer
fuera, o preparar comidas que sean faciles de cocinar: comidas congeladas,
pre-cocidas, enlatadas, etc. Este estilo de vida ha afectado nuestros
habitos alimentarios y también nuestra salud. Hay gente que
no tiene tiempo para comer y luego al llegar a la casa se sirven tremendo
plato de comida. Otros esperan a comer cuando ya el estomago está
dando gritos. A esas alturas tienen tanta hambre, que se comen lo
primero que se vea mas o menos agradable, sin importarnos si es alto
en colesterol, sodio, graras o calorías.
Ahora
bien, ésto de tener una vida agitada no nos obliga a tener
pobres habitos alimentarios. Se puede vivir aprisa o tener horarios
complicados de trabajo, mas sin embargo estar bien nutridos. Hay varios
mitos en cuanto a esto, como por ejemplo:
- Hay
que comer solo tres comidas al día.
- Si
no es comida caliente, no es saludable.
- Si
comes muy a menudo fuera o sea en los resataurantes de comida
rápida (fast foods), estas condenado a una pobre alimentación.
- Comer
saludablemente cuesta mucho y conlleva mucho tiempo.
Estas
cosas hacen que la gente posponga el decidirse a comer bien y mientras
más lo posponen, caen en la trampa que los llevaran a padecer
de serios problemas de salud. Los malos hábitos alimentarios
son como el fumar, los efectos se hacen evidentes con el pasar del
tiempo. Es entonces que notamos que estamos obesos, o se nos tapan
las venas, padecemos de alta presion, etc. No hay que esperar a llegar
a ésto para que frenemos y hagamos un alto para mejorar la
alimentación.
¡Consejos Saludables para gente Demasiado Ocupada!
Aún si vive una vida muy agitada y siente que está muy
ocupado para hacer ejercicios o cocinar alimentos sanos, existen alternativas
que puede ajustar a su estilo de vida. Para muchas de las familias
ocupadas de hoy, los alimentos de preparación rápida
se han convertido en parte de sus vidas. Dado la preocupación
cada vez mayor por los riesgos de salud que trae consigo la obesidad,
es importante saber que hay maneras de modificar algunos de estos
hábitos. Si usted no puede encontrar una manera de comer alimentos
más sanos y en su lugar debe comprar comidas rápidas,
tenga en mente las siguientes recomendaciomes la próxima vez
que usted tenga que comprar una en uno de esos restaurantes:
1.
Pida el tamaño pequeño. Resista el impulso de
pedir el tamaño grande " supersize " o doble en
su comida; en vez de añadir nutrición, usted conseguirá
sólo añadir a su dieta más grasa y sodio. Mire
estos números: un Cheeseburger: 330 calorías 15 gramos
de grasa 55 de mg de colesterol 530 mg de sodio. Un Cheeseburger
doble: 600 calorías 36 gramos de grasa 135 mg del colesterol
1060 mg de sodio.
2.
Pida le sirvan la salsa a un lado. La mayonesa de un hamburguer
contiene 19 gramos de grasa y 220 mg de sodio por cucharada. Pida
que le eliminen la mayonesa o que la sivan a parte y use sólo
la mitad de la porción servida. Y estará reduciendo
grasa, sodio y ¡calorias!
3.
Elija alimentos asados a la parilla en vez fritos. Un sandwich
de filete de pollo a la parilla tiene sólo 13 gramos de grasa
pero si el filete de pollo es frito y empanado contiene 28 gramos
de grasa. La diferencia está clara.
4.
Comparte con un amigo las papas fritas. ¡Una porción
pequeña de papas fritas contiene más grasa (20 gramos)
que un cheeseburger (19 gramos)! Pida el cheeseburger y las papas
fritas, y usted habrá consumido más grasa en esa comida
que la que usted necesita en un día entero.
5.
Ensaladas de la orden sin la preparación. La mayoría
de los restaurantes de comida rápida ofrecen varias opciones
de ensaladas. Una ensalada (side salad) es una manera excelente
de incluir vegetales en su comida. Si usted opta por una ensalada
en lugar de un hamburguer, usted no solamente consumirá menos
grasa y sodio si usted renuncia al aderezo. Agregue su propio aderezo
a su ensalada, que no contenga grasa o pida el aderezo de vinagreta
que contiene menos grasa y calorías. Los aderezos agregan
bastante grasa y calorías a las ensaladas. ¡Una porción
del aderezo italiano "light" contiene 170 calorías
y 18 gramos de grasa!Repase
la información nutricional disponible en los restaurantes
de comidas rápida antes de que usted ordene. Aprenda qué
alimentos llenan sus metas dietarias personales, y pídalas
más a menudo. Si el uso de estas comidas son parte de su
vida, lo menos que usted puede hacer es elegir opciones más
sanas.
¿Demasiado
ocupado para hacer ejercicios?
Incluso
con un estilo de vida ocupado, usted puede alcanzar ese nivel de
actividad física que necesita para mejorar su bienestar físico.
Estas actividades diarias, si se hacen con una intensidad moderada,
pueden contar como actividad física y la mayoría toman
poco tiempo adicional.
1. Levántese 30 minutos antes por la mañana, y haga
una caminata enérgica para comenzar su día. ¿Necesita
que alguien le acompañe? Programe su caminata con un vecino.
2. Olvídese de llevar su carro al "carwash". Lave
el auto usted mismo. Además, ahorrará dinero al mismo
tiempo.
3. Use las escaleras en vez del elevador o escalera móvil.
¡El subir escaleras es una gran manera de quemar calorias
y de beneficiar tu corazón!
4. Durante su hora de almuerzo o en su tiempo de descanso para tomar
café, camine alrededor del edificio (exterior o interior).
Usted quemará energía en vez de estar siendo tentado
a comer y comer.
5. Consiga un perro, y hagan una caminata juntos o juegue activamente
con él. A algunos perros les gusta jugar con el disco volador
y es una buena actividad física, además de entretenida.
6. Saque tiempo para arreglar el patio o para sembrar. Hacer un
huerto casero es una buena idea.
7. Si tiene que comprar encargos y no está muy lejos de su
casa, camine o use una bicicleta.
8. Mientras que usted mira la televisión, utilice el equipo
del ejercicio que usted ya posee. Haga dos cosas a la vez: monte
su bicicleta estacionaria mientras lee el periodico de la mañana
o mira algo en la televisión
9. Alquile un vídeo de ejercicio, en vez de una película.
Y decida hacer esta actividad en su tiempo de ocio.
Use
su imaginación, lo importante es buscar la manera de mantener
su cuerpo activo aun si su estilo de vida es uno muy ocupado. Estará
haciendo una trenenda inversión, en su instrumento de trabajo
más importante, el cuerpo humano.
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Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
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Muchas
dietas prometen perdidas extraordinarias de peso en poco tiempo,
pero resulta más exitoso establecer un programa para
perder peso, cuando las metas se establecen a largo plazo. No
podemos cambiar nuestros hábitos alimentarios de la noche
a la mañana. Cambiar nuestra actitud a la hora de perder
peso puede ser una buena alternativa para alcanzar la meta principal:
alcanzar un peso saludable. No tenga prisa, poco a poco se tropieza
menos. No se exija tantos cambios a la vez. Y por último
siga las recomendaciones de las dietas a largo plazo...son más
exitosas.
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| DIETAS
A CORTO PLAZO |
DIETAS
A LARGO PLAZO |
| Se concentra en los NO |
Se concentra en los SI |
| Se ensaña contra los alimentos
favoritos |
Se concentra en alternativas saludables |
| Se enfoca en la culpa |
Se enfoca en disfrutar el sentirte
mejor,vivir más saludable y lleno de energía |
| Se concentra en sólo una cosa
para alcanzar la meta |
Establece metas flexibles, a corto
tiempo y en metas que se puedan alcanzar |
| Promete resultados inmediatos |
Mide el éxito gradualmente,
sin establecer tiempo específico. |
| No dan cabida a algun resbalon |
Deja espacio para las indulgencias |
| Elimina algunos alimentos para siempre |
Motiva a la variedad y a la moderación |
| Enfatiza en los alimentos solamente |
Enfatiza en alimentación saludable
y en hacer ejercicios |
| Son extremas |
Son graduales |
Si
tu eres de las personas que siempre estás a dieta, puedes estar
en riesgo de desarrollar las mismas características sicológicas
de la gente que han estado hambrientos o sin comer por mucho tiempo.
Puedes desarrollar una tendencia a comer excesivamente una vez termines
la dieta, puedes tener problemas de concentración, de ser mas
emocional, y tener obseción por los alimentos y el comer.
¿Cómo
saber si te estas convirtiendo en un practicante crónico de
dietas?
Si
tu balanza indica que has aumentado 5 libras y en vez de ponerte a
dieta, te da con comer demás eres uno (a) de ellos(as). Eso
es lo que los investigadores de la Universidad de Toronto, Ontario
en Canada encontraron en un estudio en que pesaron a personas que
siempre estaban a dieta. Los pesaron por un tiempo y les dejaron saber
a un grupo que habían aumentado 5 libras y al otro grupo que
habían rebajado 5 libras. A los que le dijeron que habían
aumentado se les afectó el estado de ánimo y comenzaron
a comer demás. A los que les dijeron que habían rebajado,
no se afectaron. Para evitar comer demás: Aprende a escuchar
tu cuerpo, no la balanza. Suena bien, y es verdad. Si estas hambriento,
come y si estas lleno, no lo hagas. Estas dos reglas simples, te pondran
en camino de comer saludablemente para el resto de tu vida.
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