Buena Nutrición, para cuidar el templo del Espíritu Santo

 

 

 

 

 

 

 

¡CUIDADO CON LA SAL!

 

 

Por: Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista

Cuando hablamos de personas aburridas decimos que es mas soso que un huevo sin sal. Y es que la sal es la que imparte en gran medida el sabor o el gusto a las comidas. La sal se compone de sodio y cloruro, dos minerales importantes para nuestra salud, pues tienen funciones claves en nuestro cuerpo.

 

Tanto el sodio como la sal se encuentran naturalmente en los alimentos como la leche, las carnes y ciertos tipos de vegetales. El sodio se usa para añadirle sabor a alimentos como los panes, cereales y alimentos preparados, productos enlatados y congelados. También se usa para preservar algunos alimentos como: el queso, los embutidos y carnes ahumadas. Así que consumimos sodio, no sólo en los alimentos a los que se les ha añadido sal, sino que hay alimentos que naturalmente lo contienen.

La relación entre el sodio que usted come y la alta presión sanguínea es un poco confusa. Una persona con alta presión sanguínea responde de forma diferente a diferentes niveles de sodio. A las personas cuya presión sanguínea les aumenta cuando comen grandes cantidades de sal o disminuye cuando reducen el consumo de sal se les como "sensibles a la sal". Para estas personas es ideal tener una dieta baja en sodio para normalizar su presión. Eso sí, no hay forma de determinar si una persona podría desarrollar una alta presión sanguínea debido a un alto consumo de sodio.

Son muchos los factores asociados a la presión sanguínea alta: un historial familiar de hipertensión o alta presión sanguínea, el peso, la edad, la actividad física, el consumo de alcohol y otros factores dietéticos ( el consumo de potasio, calcio, magnesio, sodio y fibras). Si su médico le sugiere disminuir su consumo de sal, usted debería consultar con una dietista registrada. Es el profesional que está debidamente preparado para diseñar un plan nuricional que sea adecuado en sodio, pero que a la vez le sea práctico y agradable a su paladar.

La presión sanguínea saludable optima es de 120/ 80 ó "120 sobre 80." El primer número se refiere a la presión sistólica, cuando el corazón bombea la sangre. El segundo número se refiere a la presión diastólica, cuando el corazón se expande para llenarse de sangre. La presión sanguínea es la fuerza del fluido sanguíneo contra el interior de las paredes arteriales. La presión sanguínea aumenta cuando el corazón late más rápidamente o las arterias se estrechan.

Se recomienda que se no se consuman más de 2,400 mg. de sodio diarios. La mayoría de los norteamericanos actualmente consumen a diario alrededor de 4,000 mg de sodio. ¡Prácticamente consumimos el doble! Esto se debe en parte a que se ha aumentado el consumo de alimentos enlatados, pre-cocinados o listos para comer, los cuales son preservados con sodio. Ya no hay tanto tiempo para preparar alimentos como en el tiempo de nuestras abuelas. Eso de ablandar granos, mondar las viandas, etc., se acabó. Hoy se vive una carrera en contra de las manecillas del reloj, pero aún así podemos hacer ajustes para comer saludablemente.

El mejor método para moderar su consumo de sodio es balancear tu selección de alimentos. Cuando comas un alimento con un alto contenido de sodio, combinalo o selecciona después un alimento con bajo contenido de sodio. Si comes bacalao, combinalo con viandas y vegetales frescos. Modera el tamaño de tus porciones. De esa forma, puedes disfrutar comiendo los alimentos que te gustan y mantener un plan alimenticio saludable.

 

A continuación te ofrezco algunos consejitos para moderar el consumo de sodio:

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SOLO PARA LOS MUY DELGADOS

 

 

Por: Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista

 

 

¡Este mundo no hay quien lo entienda! Mientras unos intentan miles de alternativas para perder peso, otros buscan desesperadamente cómo aumentar unas cuantas libritas. Hay un grupo de personas que no son bulímicos ni anoréxicos, sólo son muy delgados por naturaleza. Gente que aparentan estar saludables, pero de acuerdo a las medidas antropométricas estan bajo peso. Desde el punto de vista estético, este problema afecta a estas personas de la misma manera que a los obesos. Se sienten insatisfechos con su apariencia y en algunos casos su autoestima se ve afectada. Tal vez para los años 60 un cuerpo sumamente delgado estaba en moda, pero ahora esta figura se reemplazó por cuerpos delineados y un tanto musculosos, esto quiere decir que lo ideal ahora es una figura esbelta pero con músculos definidos.

 

Buscando aumentar de peso, muchos han tomado cuanto suplemento vitamínico le han recomendado. Pero es bueno saber que las vitaminas no proveen calorías, aunque son necesarias para que éstas se puedan usar efectivamentes. Otra cosa que intentan es consumir alimentos altos en calorías que también son altos en grasa. Ésto no es saludable ni aun para los muy delgados. Si la alimentación es alta en grasa, el valor de saciedad será mayor por lo que con poca cantidad de alimentos se sentiran satisfechos y no podrán proveer al cuerpo sus requisitos calóricos necesarios para lograr un aumento de peso. Estas personas usualmente tienen un metabolismo basal elevado. Sus requisitos nutricionales son altos. Para lograr que ganen una libra por semana hay que añadir 500 calorías sobre le requisito calórico.

Muchas de las personas muy delgadas no manejan efectivamente el estrés,o mas bien el distrés (estrés negativo), son un tanto nerviosas y debido a ésto su sistema gastrointestinal suele verse afectado. Se tornan inapetentes o no toleran bien los alimentos que consumen. Estas personas son bien hiperactivas, no pueden estarse quietas. Todo esto reduce la posibilidad de que puedan llenar sus requisitos calóricos los cuales usualmente son elevados (2,500-3500 calorías). No te puedo ofrecer un plan específico porque varía de persona a persona, pero te sugiero algunos consejitos que si los pones en práctica te ayudarán grandemente a alcanzar tu objetivo.

Consejitos para ganar peso:

 

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LO NUEVO SOBRE LA DIABETES

 

Por: Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista

Tengo buenas noticias para los diabéticos. Hay cambios en cuanto a la planificación de alimentos para la dieta de la Diabetes. No hay dudas que la dieta es una parte importantísima para el control de la diabetes. En un reciente estudio de la Asociación Dietética Americana ( The American Dietetic Association) se demostró que resulta más fácil controlar la enfermedad con una dieta planificada con la ayuda de una dietista registrada, junto con otros tratamientos de la diabetes. En otras palabras, la dieta es un asunto crucial en el manejo de la diabetes.

 

Hasta ahora se conocen tres tipos de diabetes. La diabetes Tipo I, es la más grave pero la menos común y usualmente se desarrolla antes de los 30 años de edad. Las personas con este tipo de diabetes no pueden producir la hormona insulina en su páncreas, que es la que ayuda a que la energía (glucosa o azúcar) penetre dentro de las células del cuerpo. Esas personas necesitan recibir insulina y balancear su ingesta de alimentos y la actividad física de acuerdo con su insulina. Es que hay varios tipos de insulinas, unas con mayor o menos tiempo de duración.

 

La Diabetes Tipo II es la más común y usualmente se desarrolla después de los 40 años de edad. Estudios recientes están encontrando este tipo de diabetes en niños y adolescentes obesos. Es más común que se desarrolle el tipo II diabetes si usted tiene sobrepeso, presion arterial elevada, altos niveles de grasa en la sangre, o un antecedente de parientes de familia con diabetes. El tratamiento es bajar de peso y aumentar su actividad física, y a veces junto con medicamentos que estimulan la producción de insulina o insulina inyectada.

 

La Diabetes Gestacional se desarrolla en algunas mujeres durante el embarazo y frecuentemente si la diabetes no es tratada, resulta en bebés más grandes de lo normal. Mujeres que tienen sobrepeso y de más edad, son las que están con más riesgo de tener diabetes del embarazo. Todas las mujeres embarazadas se deben hacer la prueba de diabetes entre las 24 y 28 semanas del embarazo, de manera que si se encuentra diabetes durante el embarazo puedan ser tratadas a tiempo.

 

En cuanto a la alimentación del diabético ha habido cambios. Por mucho tiempo,creíamos que "azúcares," tales como la que se encuentra en los dulces y refrescos o sodas, y "postres", tales como bizcochos y galletas, estaban prohibidos para las personas con diabetes. Eso era porque se creía que esas comidas elevaban muy rápido la glucosa (azúcar) en la sangre.

 

Aunque es difícil de creer,aún para nosotras las dietistas, la investigación demuestra que el azúcar,o los endulzantes como la miel y el almibar, y dulces, o "azúcares simples", no elevan la glucosa en la sangre más rápido que los almidones, o "hidratos de carbono complejos", como pan, arroz, y habichuelas. Pero eso, los dulces no están prohibidos, sino restringuidos. Se deben consumir moderadamente dentro de una dieta balanceada. Por supuesto, diseñada por nosotros los expertos en el campo de la nutrición, porque esto envuelve una combinación acertada de alimentos para impedir que se eleven los niveles de azúcar.

 

No hay una "dieta para diabetes" general. Existen guías generales, tales como "coma menos grasa y evite las grasa saturadas" y "coma más granos integrales, frutas, y vegetales". Ahora bien, el plan de comidas para la diabetes debe ser basado en las necesidades individuales, el tratamiento de su diabetes, hábitos de comer y estilo de vida. Debe ser desarrollada y diseñada con la ayuda de un experto en el campo de la nutrición, como lo es un dietista registrado.

Guias Generales:

 

¿QUE HAY SOBRE EL COLESTEROL?

 

Por: Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista

Al día de hoy, casi todos han escuchado hablar del colesterol. Pero todavía no saben a ciertas que cambios deben hacer para reducir su consumo. Las dietas altas en grasas aumentan el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, y algunos tipos de cáncer. Si se consume demasiadas grasas saturadas, y alimentos altos en colesterol, su nivel de colesterol en la sangre puede aumentar. El colesterol en la sangre viene de dos fuentes diferentes: de su propio cuerpo (sobre todo del hígado), y el colesterol dietario que está en su comida.

 

Si el nivel de colesterol en su sangre es alto, el colesterol y otras sustancias grasas tienden a depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos. Con el paso del tiempo, estos depósitos pueden obstruir el paso de la sangre por las venas, pues estas se estrechan y se ponen duras o sea menos elásticas. Esto restringe o incluso bloquea la circulación de la sangre al corazón e incluso se pueden romper causando un derrame o paro cardiaco. Cuanto más alto sea su nivel de colesterol en la sangre, más posibilidades tendrá de padecer de alguna enfermedad del corazón. La investigación demuestra que la defensa más efectiva contra un nivel alto de colesterol es una alimentación baja en grasa total, especialmente grasas saturadas, y colesterol dietario.

¿Que debo saber de las grasas?

La dieta de la mayoría de las personas en este país sigue siendo muy alta en grasas. Todos necesitamos una cantidad de grasa en nuestra dieta. Se recomienda de un 25 a un 30% de grasa del total calórico en grasa. Sería bien difícil e imprudente eliminar completamente la grasa en nuestra dieta, pero podemos reducirla siguiendo estas recomendaciones.

 

Consejitos claves para reducir el consumo de colesterol y grasas saturadas:

No hay ninguna razón para dejar de comer ciertas comidas. Simplemente reduzca en lo posible la cantidad de grasa y colesterol en su comida. Considere dónde puede hacer algunos cambios. Las etiquetas en los envases de los alimentos le pueden decir mucho acerca de lo que usted come y ayudarle a tomar decisiones para reducir la grasa total en su dieta . En la mayoría de los productos la etiqueta muestra el contenido de la grasa total, la grasa saturada, y el colesterol por cada ración.

 

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ERRORES EN LA NUTRICION

 

Son muchos los errores o falacias que la gente ha tomado como ciertos por mucho tiempo. Conceptos que científicamente no tienen ninguna validez, pero que algunos charlatanes han usado para vender sus productos fraudulentos con el único objetivo de ganar dinero. Es por eso que a través de este artículo, espero poder arrojarles luz, para que de aquí en adelante se interesen por buscar fuentes de entero crédito y dejen de tomar como ciertos los cuentos de camino. A veces me pregunto: ¿Por qué a la gente le gusta tanto recetar y aconsejar, aun sin tener la preparación? Bueno, será porque de poetas, médicos y locos, todos tenemos un poco.   LA LECHE SIN GRASA TIENE MENOS PROTEÍNAS QUE LA INTEGRA La leche integra o regular tiene las misma cantidad y calidad de proteínas que la leche sin grasa o baja en grasa. La extracción de la grasa no afecta la cantidad y calidad protéica, sólo afecta la cantidad de grasa. Ahora eso sí, ocho (8) onzas de leche sin grasa, contiene más calcio que 8 onzas de leche íntegra.

 

EL JUGO DE LIMÓN QUEMA LAS GRASAS
En los últimos tiempos se ha difundido el concepto de que frutas como el limón, la toronja, la piña o la papaya contienen sustancias que "queman" las grasas y por tanto hacen adelgazar, pero esto es un error. Estas frutas tienen como muchas otras frutas fibra, que al favorecer el tránsito intestinal pueden interferir en la absorción de las grasas, pero no poseen ninguna sustancia mágica adelgazante y muchísimo menos nada que haga desaparecer las grasas que hemos comido con los alimentos. Además el jugo de limón, al ser precisamente un jugo que carece de fibra y que es bajo en calorías, al sustituirlo por la soda que acostumbrabas a tomar y que era alta en calorias, te ayudara a reducir unas pocas calorias, pero no quema grasa.

EL PAN ENGORDA
Al igual que otros alimentos, el pan engorda si se come en exceso. 2 rebanadas de pan especial aportan 120 calorias, mientras que 2 lascas de jamón aportan 200 calorías. No tenemos porque tener fobia al pan, es un alimento sano, que nos aporta hidratos de carbono complejos y estos deben aportar el 55% de las calorías diarias de nuestra dieta. Además, puede ser integral, que contiene mayor cantidad de fibra y nos ayudará a regular la actividad de nuestro intestino, evitando problemas de estreñimiento, por ejemplo. Esto aplica también a las pastas y al arroz, los cuales en realidad son bajos en calorías, pero lo que hace que su nivel calórico aumente es la grasa, las salsas, los quesos y las carnes que le añadimos.

LA MARGARINA ENGORDA MENOS QUE LA MANTEQUILLA
Tanto la mantequilla como la margarina poseen similares cantidad de grasa y agua y por lo tanto aportan las mismas calorías: 1 cucharada de margarina o mantequilla contienen 135 calorías y proveen 15 gramos de grasa. La diferencia entre estos dos tipos de grasa está en su origen y por tanto en el tipo de grasas que poseen. La mantequilla, procedente de la leche, es rica en ácidos grasos saturados, que debemos limitar en nuestra dieta mientras que la margarina, de origen vegetal posee mayor cantidad de grasas polidesaturadas,pero cuidado porque ambas poseen grasas trans. Esto aplica a todas las grasas. tanto la manteca, aceite de oliva o maíz tienen 45 calorías por cucharadita y 5 gramos de grasa. Lo que varía es el tipo de grasa, que unas tienen colesterol y otras no.

LOS NERVIOS ENGORDAN
Cuando una persona esta nerviosa puede que engorde si es que tranquiliza sus nervios comiendo. Es probable que en un estado de nerviosismo o de estrés nos encontremos en un estado de ansiedad por el cual tengamos ganas de comer a todas horas, además en estas situaciones se suelen elegir alimentos muy energéticos como snacks, dulces, quesos, bizcochos...y la ingesta incontrolada de estos productos hará que aumentemos de peso, pero los nervios no son una causa directa del sobrepeso.

OMITIR UNA COMIDA AYUDA A ADELGAZAR
No es conveniente que omitamos ninguna comida del día porque comeremos más en la siguiente comida. Es muy frecuente querer adelgazar dejando de comer o de cenar, pero con ese hábito solo conseguiremos comer compulsivamente en la próxima comida o "picotear" entre horas, por lo que además de no adelgazar incluso engordaremos y no aprenderemos a comer correctamente. Se aconseja comer menos cantidad en más veces, evitando así la ansiedad, causa en muchas ocasiones, de problemas de peso.

LOS DIURÉTICOS SON UNA BUENA AYUDA PARA PERDER PESO
Los diuréticos, hacen que perdamos líquidos, por lo que perderemos peso, estos libras que se pierden por la perdida de agua, son fácilmente recuperables al volver a beber agua. Un régimen de adelgazamiento tiene como fin perder peso en grasa no en agua corporal ni en masa magra. Las dietas milagrosas de adelgazamiento en las que se pierden libras rápidamente y con poco esfuerzo suelen provocar perdidas de agua y músculo, lo que es muy poco convenientes, pues se mantiene la misma cantidad de grasa corporal y el metabolismo basal se hace mas lento.

LAS VITAMINAS ENGORDAN Y DAN GANAS DE COMER
Las vitaminas no tienen calorías y por tanto no engordan, además no aumentan el apetito. Cada uno de los diferentes nutriementos que ingerimos con los alimentos tienen una función, las proteínas son constructoras de tejidos y las grasas e hidratos de carbono tienen una función energética, sin embargo los minerales y las vitaminas, que no aportan calorías, tienen una función reguladora, es decir, intervienen en todas las reacciones y procesos de nuestro organismo.

LOS HUEVOS SON RICOS EN COLESTEROL
Es cierto que los huevos son ricos en colesterol . Un huevo contiene alrededor de 250mg d colestero, pero este se sitúa principalmente en la yema. La dosis diaria de colesterol que se recomienda no sobrepasar es de 300mg. Por lo que consumiendo solo un huevo casi cubrimos la ingesta diaria recomendada. Es conveniente limitar el consumo de huevos a unos 4 semanales, siempre y cuando no tengamos ciertas patologías como hipercolesterolemia.

LA FIBRA ADELGAZA
La fibra contenida en los alimentos integrales y en frutas y verduras no tiene ningún poder milagroso adelgazante, no adelgaza por sí misma y por tanto estos alimentos que la contienen tampoco, lo que sí es cierto es que la fibra tiene un poder de saciedad, cuando se ingiere acompañada de agua se hincha, aumenta su tamaño, dándonos una sensación de saciedad con lo que se ingerirán menos alimentos y esto puede ayudarnos a no aumentar de peso o incluso se adelgazará. Es por tanto una ayudante en regímenes de adelgazamiento, pero no la solución.

COMER LA FRUTA ANTES DE COMER ADELGAZA
Aunque variemos el orden de los platos durante una comida, las calorías consumidas van a ser las mismas que comiendo en el orden tradicional, es decir la fruta va a aportarnos la misma energía la comamos cuando y donde la comamos, como postre, a media mañana o en ayunas. Sin embargo, si tomamos fruta antes de comer, probablemente al llegar al 2º plato tengamos menos hambre y comamos menos cantidad, ingiriendo en definitiva menos calorías y por lo tanto podamos adelgazar.

COMER TARDE EN LA NOCHE ENGORDA
El cuerpo no procesa las calorias de manera diferente en la noche. Sin embargo, los alimentos que la gente tiende a comer en la noche mientras ven TV, son usualmente altos en grasa y calorías: mantecados, papitas, galletitas,etc. Lo que afecta es la clase de alimentos que comes, no la hora que marque el reloj.

CUANDO LA PERDIDA DE PESO SE ESTANCA LO MEJOR ES BAJAR MAS LAS CALORIAS
Consumir menos de 800-1000 calorias disminuirá aun más tu metabolismo. El cuerpo pensará que esta pasando por un periodo de hambruna y tratará de conservar cada reserva de energia que tenga. Lo conveniente es aumentar el ejercicio.

DESAYUNAR HACE QUE UNO ESTE HAMBRIENTO TODO EL DIA
Un desayuno típico es galletas o pan con café. Esto principalmente son hidratos de carbonos simples que se digieren rápido y estarán fuera del sistema como en 30 minutos, por lo que querrás comer de nuevo. Los desayunos deben incluir algún alimento protéico y un poco de grasa, además de los hidratos de carbono complejos, para que esten mas tiempo en tu sistema y te den la energía que necesitas en la mañana. Un cereal alto en fibra, con leche baja en grasa, un huevo y una fruta son buenas alternativas para un desayuno completo.

 

 

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ALIMENTOS ALTOS EN COLESTEROL

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ALIMENTOS	ALTOS	BAJOS
CARNES, AVES PESCADOS,HUEVOS	Carne de cerdo y sus derivados; ganzo, pato; embutidos como hot dogs, longaniza, chorizos, salchichas; Carne res como, churrasco, carne de Res para guisar, carne molida no magra, Sirloin Steak, hamburguers regulares; hígado, sesos, riñones; pescado envasado en aceite, jueyes, langosta, camarones, yema de huevo.	Pollo, pavo sin piel; carne magra de res como Biftec de faldilla de costado (Flank Steak), Biftec de Paletilla, Masa Redonda, Lechón de Mechar, Lomillo (Short Loin), Biftec de masa larga (Botton Round); Pescado Fresco, congelado o enlatado en agua como Atún y Salmón, Bacalao; Sustitutos de huevos como "Egg Beatter" y claras de huevos.
LECHE Y SUS DERIVADOS	Leche regular o íntegra y sus derivados como ques cheddar o de papa, queso blanco, suizo, americano, cheez whiz; mantecados, natillas, batidas	Leche sin grasa, yogurt bejo en grasa,; queso requeson, mozarella, quesos bajos en grasa
PANES GRANOS Y CEREALES	Panes y Bizcochos hechos con leche y huevos o grasa de origen animal, pan criollo,	Pan integral de trigo, avena, pan de trigo, de papa, galletas de soda, cereales cocidos como avena, harina de maiz, cereales secos como corn flakes, rice krispies, etc
VIANDAS Y VEGETALES	ninguno	Todos son bajos (Ej.: lechuga, tomate, zanahorias, broccoli, ñame, malanga, papas, etc.
FRUTAS Y NUECES	Aceitunas negras, coco; todas las nueces y mantequilla de maní	Todas las frutas frescas o enlatadas
BEBIDAS	Bebidas como chocolate o café si son preparados con leche regular o ponches con yemas de huevos o leche de coco	Café, te y chocolate preparado con leche sin grasa; todos los jugos de frutas frescas, refrescos carbonatadas, caldos sin grasa
ENTREMESES Y POSTRES	Bizcochos y la mayoría de las galletitas;papas fritas, entremeses fritos, cholates, helados y budines, postres de reposteria como pastelillos de guayaba, donas,etc.	Gelatina, budin hecho con leche sin grasa, merengues, pop corn, sin mantequilla, jaleas y mermeladas, bizcocho blanco y de angel, barras de higo, galletitas de jengibre.
GRASAS Y ACEITES	Mantequilla, aceites de palma y de coco, manteca de cerdo, margarina, manteca vegetal, aderezos para ensaladas, salsa alfredo o de quesos, mayonesa, tocino	Aceites vegetales de oliva, maíz, cartamo, girasol, soya, ajonjolí (Sesamo), aderezos bajos en grasa.
MISCELANEOS	Salsas holandesas y salsa tártara	Hierbas y especias, vinagre, mostaza. Salsa inglesa y de soya.

 

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