Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
Una
de las drogas más usada en todo el mundo es la cafeína.
La cafeína actúa como un leve estimulante que aumenta
el ritmo cardiaco y la presión arterial. Una de las bebidas
que más consumimos y que tiene un alto nivel de cafeína
lo es el café.
¿Se
acuerdan de aquel anuncio que decía: "Ay mamá Inés,
en Puerto Rico tomamos café"? ¡Eso es verdad, aquí
tomamos bastante café! Esta deliciosa bebida, como todo, tiene
sus ventajas y desventajas. Una de las drogas más usada en
todo el mundo es la cafeína. La cafeína actúa
como un leve estimulante que aumenta el ritmo cardiaco y la presión
arterial y una de las bebidas que más consumimos y que tiene
un alto nivel de cafeína lo es el café. Algunas de las
cosas negativas que tiene es que irrita el estómago, causa
dolores de cabeza e insomnio. La cafeína es lo que hace del
café una bebida adictiva. Al cesar de forma brusca el consumo
regular de cafeína, algunas personas pueden padecer dolores
de cabeza, fatiga y somnolencia. Estos síntomas no suelen persistir
más de un día y pueden prevenirse reduciendo el consumo
de cafeína de forma gradual.
Hay
gente que si se le pasa la hora del café se quejan de dolor
de cabeza. El café es un estimulante, pero su efecto es de
corta duración. De ahí que la gente tienda a tomarlo
varias veces al día. Ahora bien, tiene efectos diuréticos
y es por eso que las personas que ingieren mucha cafeína siempre
se sienten sedientos. Así que no abuses y asegúrate
de tomar muchos líquidos que no contengan cafeína.
Algunas
cosas buenas de la cafeína es que alivia las dificultades respiratorias.
Puede ser una ayuda cuando estás combatiendo un catarro de
pecho. En el cuerpo humano, la cafeína se degrada (broken down)
en teofilina, el ingrediente activo en muchos medicamentos para el
asma. Como resultado, el café relaja los tubos bronquiales,
haciendo más fácil la respiración. El café
no es de ninguna manera un sustituto para un inhalador si eres asmático,
pero puede ayudar a los que tienen catarro a respirar un poco más
fácilmente.
Uno
de los efectos más conocidos de la cafeína es su capacidad
de actuar como estimulante, retrasando temporalmente el cansancio;
efecto que puede causar insomnio en individuos sensibles. También
se ha demostrado que la cafeína tiene un ligero efecto diurético,
estimulando la eliminación de líquidos. Y aclarando
algunos mitos relacionados a la cafeína puedo decir que numerosos
estudios realizados a gran escala revelan que el consumo de cafeína
no aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ni
incrementa los niveles de colesterol, ni produce alteraciones del
ritmo cardiaco. En individuos sensibles a la cafeína se observa
un ligero aumento temporal de la presión arterial. Sin embargo,
este aumento es similar al provocado por actividades cotidianas, como
subir escaleras. No obstante, es recomendable que las personas con
la presión alta consulten con su médico a este respecto.
¿Y
con relación al cáncer? Bueno, existen pruebas científicas
de peso que demuestran que la cafeína no incrementa el riesgo
de padecer cáncer. Dos estudios a gran escala llevados a cabo
en Noruega y Hawai y el análisis de 13 estudios realizados
con más de 20.000 sujetos revelan que no existe ninguna relación
entre el consumo regular de café o té y el riesgo de
contraer cáncer.
En
lo relativo a la osteoporosis algunas investigaciones sugieren que
el consumo de cafeína puede incrementar la pérdida de
calcio en la orina. Sin embargo, se ha comprobado que dichas pérdidas
son mínimas y que el consumo de cafeína en dosis normales
no afecta al nivel de calcio ni a la densidad ósea. Varios
estudios más recientes confirman que el consumo de cafeína
no es un factor de riesgo en lo que a la osteoporosis se refiere,
especialmente en mujeres que consumen calcio en cantidades adecuadas.
Y
Con relación a si la cafeína tiene efectos negativos
en la salud infantil la realidad es que en general, los niños
tienen la misma capacidad de asimilar la cafeína que las personas
adultas. Las investigaciones en niños muestran que el consumo
moderado de alimentos o bebidas que contienen cafeína no desempeña
un papel perceptible en la hiperactividad ni en los problemas de concentración.
Sin embargo, en niños sensibles, el consumo elevado de cafeína
puede producir efectos pasajeros como nerviosismo, irritabilidad o
ansiedad.
Se
sabe que la cafeína despeja y aumenta la capacidad de atención.
A menudo, se recomienda tomar una taza de café o té
para combatir el sueño, especialmente a los conductores que
realizan viajes largos, y mucha gente se toma su tacita después
de comer antes de volver al trabajo. Algunos estudios han puesto de
manifiesto que la cafeína también refuerza la memoria
y las capacidades mentales.
Se
han descubierto agentes antioxidantes en muchas bebidas con cafeína,
en particular el té, y más recientemente en el café
y el chocolate. Los antioxidantes tienen efectos beneficiosos en la
salud, especialmente en lo relativo al corazón y la prevención
del cáncer.
Algunos
informes recientes indican que la cafeína puede resultar útil
en el tratamiento de reacciones alérgicas debido a su capacidad
de reducir la concentración de histaminas, que son las sustancias
que hacen que el organismo responda ante el alérgeno. Desde
hace tiempo, se sabe que la cafeína es beneficiosa para quienes
padecen asma, aunque es preciso realizar estudios más detallados
en este campo para obtener conclusiones definitivas.
Conclusión
Tras décadas de investigación, la comunidad científica
no ha probado que exista ninguna relación entre el consumo
moderado de cafeína y los riesgos para la salud. Es decir,
que podemos seguir consumiendo té, café y otras bebidas
con cafeína siempre que lo hagamos con un poco de sentido común
y moderación.
¿Qué
se considera "un consumo moderado" de cafeína?
Un consumo moderado de cafeína en adultos son unos 300 mg al
día. Para que pueda calcular lo que esto representa, aquí
aparece el contenido de cafeína de los productos más
comunes. Necesitas cortar el consumo de cafeína si estas tomando
más de dos tazas de café (2 taza de café tiene
250 -300 miligramos de cafeína), además de las otras
bebidas altas en cafeína. Lo mejor es reducirla gradualmente,
para que no te de dolor de cabeza. Comienza mezclado ½ taza
de café descafeinado con ½ taza de café regular.
O reemplaza tu refresco por jugo de frutas. Tendrás más
nutrimentos y menos cafeína.
Para
que pueda calcular lo que esto representa, aquí aparece el
contenido de cafeína de los productos más comunes:
Café
instantáneo 75 mg por taza de ¾ taza
Café 85 mg por taza de ¾ taza
Té 50 mg por taza de ¾ taza
Bebidas energéticas 28-87 mg por vaso de 8 onzas
(con cafeína o guaraná)
Chocolate 5.5-35.5 mg por barra de 2 onzas
Chocolate claro (1.4 oz.)........3-10 mg
Chocolate oscuro (1.4 oz.)........28 mg
Cocoa caliente (8 oz.).................6 mg
Café Regular (8 oz.)....................65-150 mg
Café Descafeinado (8 oz.).............6 mg
Colas (8 oz.).................................38-46 mg
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| LOS
AGUACATES SON GRASOSOS, PERO.... |
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
Si
hay algo que le gusta a los puertorriqueños es una buena tajada
de aguacate con arroz y habichuelas. Por su alto contenido en grasa,
en vez de aguacate debe llamarse grasacate
Es verdad que el aguacate es una gran bola de grasa, pero vale la
pena añadirlo a la dieta porque puede beneficiar nuestra salud.
Un aguacate de tamaño mediano tiene 30 gramos de grasa la misma
cantidad de grasa que tiene un un hamburger de ¼ libra de carne.
Pero ahora se ha encontrado que mucha de la grasa del aguacate es
monodesaturada, o sea grasa buena, la que ayuda a bajar los niveles
de colesterol.
En
el 1996 se hizo un estudio investigativo en el Instituto Mexicano
del Seguro Social en Mexico para evaluar los beneficios del consumo
diario del aguacate en la salud. Los 45 voluntarios que comieron aguacates
cada día por una semana experimentaron una baja de un 17% en
el el colesterol total. Los niveles de lipoproteína de baja
densidad (LDL) o la grasa mala y los trigliceridos, ambos asociados
a enfermedades cardiovasculares, bajaron. Y la grasa buena
(HDL) o lipoproteina de alta densidad, la cual tiende a bajar
el riesgo de enfermedades cardiacas, subieron.
Los
investigadores también han descubierto que los aguacates son
ricos en beta-sitosterol, una sustancia natural que ha demostrado
que baja significativamente los niveles de colesterol. En un articulo
publicado en diciembre del 1999 en la revista "The American Journal
of Medicine", los investigadores apuntaron que el beta sitosterol
demostró bajar el nivel de colesterol en 16 humanos estudiados.
Ahora
bien, esto no significa que ahora vas a comer aguacate a toda hora.
Sino que es saludable añadirlo en tu dieta. Usar la creatividad
puede añadir variedad a una dieta saludable. En vez de usar
mantequilla o queso crema en el pan o en las galletas, usa aguacate
majado. Reemplaze la mayoneza por una lascas de aguacate en el sandwich.
No sólo ahorrarás unas pocas de calorías, sino
que cortarás la grasa saturada y aumentarás las grasas
monodesaturadas. Come aguacate en tus ensaladas, en un Gazpacho de
Bacalao...¡Hummmm! Pero antes de añadir aguacate a todos
tus platos de comida, recuerda que el aguacate tiene muchas calorías,
porque es alto en grasa. Las grasas de cualquier tipo, tiene el doble
de calorías que la misma cantidad de carbohidratos. Cómelos,
pero con moderación. La recomendación es de 2 cucharadas
ó 1/6 parte de un aguacate mediano. Cada servicio provee 5
gramos de grasa y 45 calorias.
Si
lo vas a añadir a la dieta, compralo duros o verdes. Ponlos
en una funda de papel por 1 ó 2 días hasta que maduren.
Cuando se expone al aire se tiende a poner negros. Para evitar ésto,
envuelvelo en papel plástico o ponle un poquito de limón
y ponlo en la nevera.
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| EN
BUSCA DEL PESO DESEABLE |
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
Tanto
el exceso de peso como el bajo peso puede aumentar su riesgo de sufrir
de problemas de salud. Hoy el aumento vertiginoso en el porciento
de personas con sobrepeso y obesidad es tan alarmante que se le considera
ya el sindrome del siglo 20. Las investigaciones han demostrado que
el exceso de peso es un serio problema de salud y que aumenta el riesgo
de desarrollar una variedad de enfermedades, incluyendo enfermedades
del corazón, derrames cerebrales, diabetes, cáncer y
presión alta
El
peso bajo tiene relación directa con los problemas cardíácos,
poca resistencia a las infecciones, fatiga crónica, anemia,
depresión y otras enfermedades. Así que, ni poco ni
demasiado es bueno. El control del peso es muy importante para lograr
y mantener una buena salud y a su vez mejorar la calidad de la vida.
¿Cómo alcanzar ese peso saludable? La clave está
en buscar un peso saludable realista y mantenerlo mediante una selección
adecuada de alimentos y actividades físicas regulares. Cambiando
tus hábitos alimentarios, así como tus niveles de actividad
física, puedes ayudarte a conservar tu salud a largo plazo
y mantener un peso saludable de por vida.
El
peso saludable para una persona depende de una variedad de factores.
Edad, estatura, tamaño de su estructura ósea , actividad
física, etc. Un factor bien es importante es la composición
corporal. Su peso es o no saludable, dependiendo del porciento de
grasa corporal y el porciento de tejido muscular. En otras palabras,
la balanza sólo me da una idea, pero no es exacta. Por ejemplo
dos mujeres pueden medir y pesar lo mismo, pero tal vez no se vean
igual, pues una puede ser más musculosa y la otra tener un
contenido de grasa corporal mayor. Para saber si tu peso actual te
pone en riesgo de salud hay que tomar también en consideración,
en dónde está depositada esa grasa en tu cuerpo y si
tienes problemas de salud relacionados con tu peso, como diabetes
o presión alta. Estos factores aumentan o no el riesgo de salud.
No
lo van a creer, pero la forma del cuerpo tiene que ver con el nivel
de riesgo de contraer enfermedades. Si su cuerpo tiene forma de manzana
o sea con más grasa sobre la parte superior de su cuerpo
(alrededor de su abdomen) representa un mayor riesgo de sufrir problemas
de salud. Si tiene forma de pera, esto es que tiene una mayor
acumulación de grasa en la parte inferior de su cuerpo (en
las nalgas o los muslos) aparentemente representa un menor riesgo
de sufrir problemas de salud.
Una
formula sencilla pero no exacta, para que tengas una idea de si estás
o no en un peso deseable es la siguiente:
| MUJER |
VARON |
- Son 100 libras por los primeros 5 pies
de estatura y añade 5 libras por cada pulgada extra.
- Si tu estructura osea es pequeña
o sea eres de huesos finitos, resta un 10% al peso total y
si tu estructura es grande (huesos grandes) añádele
un 10% a tu peso total
|
- Son 106 libras por los primeros 5 pies
de estatura y añade 6 libras por cada pulgada extra.
- Si tu estructura osea es pequeña
o sea eres de huesos finitos, resta un 10% al peso total y
si tu estructura es grande (huesos grandes) añádele
un 10% a tu peso total
|
| Ejemplo: Mujer que
mide 5"3 y es de estructura osea finita. Formula
= 100 + (5 x 3) = 115 libras ( Peso Total)
Peso Total = 115 - (115 x .10 ) = 103 libras |
Ejemplo: Hombre que
mide 5"3 y es de estructura osea grande. Formula
= 106 + (6 x 3) = 124 libras ( Peso Total)
Peso Total = 124 + (124 x .10 ) = 136 libras |
Si usted no está en su peso saludable pida ayuda. Perder peso
o aumentar de peso, requiere de una buena evaluación médica
y un experto en el campo de la nutrición como lo es el Dietista-
Nutricionista. Otras fuentes de apoyo que debes incluir es la familia
y los amigos. Tu éxito dependerá en gran medida de un
verdadero compromiso contigo mismo.
Por:
Lcda. Miriam Cruz/Nutricionista
Muchos
estudios revelan que las personas vegetarianas tienen menos riesgos
de padecer de enfermedades cardivasculares, cáncer y otras
de las que hoy son las principales causas de muerte. Claro está,
no podemos asociar sólo a la dieta, pues la mayoría
de los vegetarianos no fuman y tienden a vivir una vida físicamente
activa, lo que añade beneficios.
Cuando
hablamos de vegetarianismo la mayoría de la gente piensa en
personas que sólo comen vegetales o una dieta muy sufrida y
monótona. Eso no es así, hay una inmensa variedad de
alimentos de origen vegetal ricos y nutritivos. Se definen como vegetarianos
a aquellas personas que excluyen de su dieta el uso de alimentos de
origen animal, pero hay varios tipos de vegetarianismo. Estan los
Lacto-ovo-vegetarianos, quienes no consumen la carne y el pescado,
pero consumen otras proteínas animales como huevo, leche y
sus derivados, y están los vegetarianos puros o veganistas
quienes son más estrictos, ya que no consumen ningún
alimento de origen animal y consumen sólo legumbres, verduras,
frutas, frutos secos y cereales.
Hay
que tener cuidado con la dieta vegetariana pues puede ser deficiente
en proteínas y en algunas vitaminas y minerales si no se combinan
correctamente los alimentos. Si la dieta incluye algunos alimentos
de origen animal, como lo en la lacto-ovo-vegetariana, es mas facil
satisfacer todos los requisitos nutricionales. Ahora bien, cuando
la dieta es estritamente vegetariana, hay que planificarla muy cuidadosamente,
poniendo especial atención en algunos nutrimentos que están
ausentes o en muy poca cantidad, en los alimentos de origen vegetal.
Las razones para justificar el vegetarianismo son diversas y algunas
controvertidas: no es ético el sacrificio de animales, la carne
contiene toxinas y puede trasmitirnos muchas enfermedades, los animales
que se parecen al hombre son vegetarianos, es más barato y
no desgasta tanto el medio ambiente, etc. Por muy saludable que sea
en teoría el vegetarianismo, no deja de preocupar la renuncia
a ciertos alimentos que es necesario sustituir por otros. En esta
es necesario combniar las legumbres, cereales de grano integro, semillas,
con alimentos derivados de la soya para obtener un buen valor nutricional
en la dieta. Veamos algunos ejemplos de nutrimentos que están
en grandes cantidades en los alimentos de origen animal, pero que
podemos obtenerlos en los de origen vegetal.
Vitamina B12 - Esta vitamina se encuentra fundamentalmente
en alimentos de origen animal, especialmente en la carne, pero puede
obtenerse también mediante levadura de cerveza y productos
derivados de la soya.
Riboflavina
- Esta vitamina está presente en el gérmen de trigo,
levadura de cerveza, en frutas y verduras.
Hierro
- Las principales fuentes de hierro son de origen animal. Las legumbres,
frutos secos y cereales también contienen hierro, pero éste
se absorbe peor.
Calcio
- El calcio se puede conseguir a partir de los frutos secos (avellanas,
nueces, etc.), legumbres, levadura de cerveza, semillas de sésamo
sin descascarar, semillas de girasol y de ciertos vegetales de hoja.
Eso sí, su nivel de absorción es mucho menor que en
los productos lácteos.
Lo
ideal es tomar algún suplemento de vitaminas y minerales para
asegurar una buena nutrición y evitar deficiencias nutricionales
y sus consecuencias. Aunque la dieta vegetariana es una de las mas
sanas, debe llevarse a cabo con mucho conocimiento, sobre todo en
etapas de la vida tan críticas como lo son la infancia, adolescencia,
embarazo y lactancia. Etapas donde es tan importante asegurar un buen
balance nutricional.
Por
el gran beneficio a la salud que han demostrado estas dietas digo:
vegetarianismo... ¡Yeees!, pero recomiendo en gran medida que
quien interese comenzar un régimen vegetariano, debe buscar
asesoría del dietista para que le oriente y le planifique adecuadamente
la alimentación.
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